通背志遠
含鈣食物種類
(1)乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
(2)豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
(3)新鮮魚類海產：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
(4)肉類與禽蛋類：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、豬肉鬆等。
(5)新鮮蔬菜種類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡紅、黑木耳、蘑菇等。
(6)水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
阻礙孕婦吸收鈣食物
1、草酸阻鈣吸收
菠菜、莧菜、竹筍等有澀味蔬菜含有草酸，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。
小百科：菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。可用熱水浸泡溶去草酸後再烹飪。
2、高磷酸阻止鈣
正常情況體內鈣：磷比例是2：1，如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包等大量含磷食物，使鈣∶磷比例高達1：10～20，過多的磷會把鈣趕出體外。
小百科：乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。
3、高鈉鹽鈣流失
孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。
4、脂肪酸類食物
油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。因此，孕媽咪要合理安排好膳食，不要吃過於油膩的東西。
小百科：食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。
懷孕早中晚補鈣建議
1、不需特別補鈣
孕早期鈣量800毫克/天。孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期，孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。
小百科：每天可喝鮮牛奶或者酸奶，再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽，一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。
推薦食譜
早餐：饅頭1只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只
午餐：米飯(粳米100克)、滷煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克，油菜150克)
晚餐：米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)
水果：桔子1只(200克)、蘋果1只(200克)加餐：酸奶125毫升、蘇打餅乾4片(25克)
2、孕中期鈣增加
孕中期鈣量1000毫克/天。胎兒快速生長期攝入量增加。孕媽咪每天可以補充500毫克左右的鈣片再吃鈣含量豐富食物。進行運動享受日光浴，促進身體鈣吸收。
推薦食譜
早餐：花捲2只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升，煮雞蛋1只
午餐：米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬排110克、海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)
晚餐：米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)
水果：香蕉1只(200克)、草莓(150克)加餐：酸奶250毫升、蘇打餅乾4片(25克)
3、 晚期鈣攝取多
孕晚期鈣量1200毫克/天。隨著胎兒長大對鈣需求量增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，補充500毫克鈣片，再吃一些含鈣豐富的食物，才能達到需要的鈣量。
小百科：每天的日照，冬天一般每天不少於1個小時，夏天則為半個小時左右，並且儘量避開上午10點～下午3點這段紫外線最強烈的陽光。
推薦菜餚
奶汁燴生菜
把生菜、西蘭花切小，炒鍋中油燒熱；加食鹽、上湯等調味盛盤；煮牛奶加一些雞湯，用食鹽、澱粉及味精調味，熬成稠汁，澆在菜上。
小百科：與一般的蔬菜製作方法相比，奶汁燴菜可有效地提高菜餚的鈣含量，其淡淡的奶香也更能迎合準媽媽的胃口。
