珉林澤惠
鍛鍊前做好準備活動
1.鍛鍊前要檢查一下自己的身體狀況，如果患病或身體狀態不佳，可以暫停行走，強行參加鍛鍊容易發生意外的運動損傷或使病情加重。如果有頭暈，感冒，心慌等症狀，最好中斷鍛鍊，待身體和精神狀態恢復之後再進行鍛鍊。
2.身體和精神狀態都沒有問題的話，就可以開始做準備活動，鍛鍊前做準備活動可以讓肌肉，心血管系統和神經系統做好運動的準備，減少運動損傷的發生。準備活動一般做五分鐘左右，可以適當的做做原地小步跑動，原地輕跳，頸部運動，肩部運動和腰部運動等。
3.做做伸展運動能增強肌肉彈性，擴大關節活動，這樣可以提高肌肉和關節柔韌度，防止運動中出現拉傷。
採用多樣化的走路方式鍛鍊
快速走
快速走與普通的散步不同，它的動作要求比較嚴格，快步走時要求步幅適中，步頻較快，雙臂擺動均勻有力，這樣運動強度提高了，對於減肥有良好的效果。
赤腳走
人的內臟器官在足底有反應點，赤腳走路，足底的穴位和內臟反應點可以直接受到地面刺激，達到按摩腳底的效果，這樣不但可以增強足弓力量，還可以促進全身血液迴圈通暢，對心肺等內臟器官具有保健效果。
跑步機
跑步機鍛鍊可以避免風吹，日曬，雨淋和嚴寒，在室內舒適的環境中進行練習；跑步機的電子顯示屏上資料清晰的告訴你鍛鍊時的速度，距離，心率等情況，你可以根絕這些資料調整鍛鍊計劃，達到更好的鍛鍊效果。
沙地行走
在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右，所以在沙子上行走難度比平時路面上走的難度要大，需要消耗多一些的能量，有助於提高腿部的蹬踏能力，增強練習者的體力。
鍛鍊中注意水分補充
水分對於維持機體系統器官的正常工作有中藥作用，人體為排洩運動中產生的熱量，排出的汗液比平時狀態下多，這就使得體內水分減少，如果鍛鍊時不及時補充水分，熱量不能及時排出體外，體溫就會升高，機體易疲勞，而且水分大量排出，使血液中鹽分濃度增高，會影響到心臟工作，所以在步行鍛鍊時，要及時給身體補充水分，並且要趁早補充，不要在感到口渴的時候才想到喝水。
步行後做整理活動
步行鍛鍊完畢之後不可以立即坐下休息，應該做一些原地踏步走，徒手操或一般的轉體運動，以幫助人體逐步將呼吸，心跳調整到正常狀態，還可以提高肌肉的柔韌度，減輕運動後的疲勞感。按照作用的不同，整理動作可以分為兩類。
過度性整理活動
過度性整理活動是指從正式運動過度到平靜狀態的緩衝階段的運動，運動強度較低，可以使機體從運動的興奮狀態平穩的緩和到安靜狀態，一般採用的方式是緩慢行走片刻，在行走過程中可以輕微抖動手腳，只需要5到10分鐘，心跳和呼吸就可以恢復到靜止時的狀態。
伸展運動
在運動受適當的做做肌肉拉伸動作，可以使肌肉中積存的乳酸儘快被氧化或被血液帶走，這樣能夠減輕運動後的肌肉痠痛，減少疲勞感，還可以增強肌肉的柔韌性，伸展運動還能加強對各部位關節的活動，促進關節周圍的血液迴圈，給關節提供充足的血液和營養物質，增強關節靈活度；此外，拉伸動作還加強了對韌帶的拉伸，能提高韌帶的柔韌性。
