跑馬拉松過程怎麼補充能量 跑馬拉松常見補給品有哪些

跑馬拉松過程怎麼補充能量

1.補液

馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鐘補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。

2.營養食品

在馬拉松途中補充能量是透過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給。

跑馬拉松常見補給品有哪些

1.水

在跑步過程中，補水是最為重要的環節。在進行跑步運動的時候，肌肉會產生大量的熱量，如果不借助“散熱器”來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內就會遭到破壞。輕則會導致身體機能遭到破壞，重則可能會引發死亡。跑步時的補水，應該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因為口渴把水一下子全喝光。一下子喝太多水，就會造成身體不必要的負擔，嚴重的話還會造成體液失衡。

2.香蕉

香蕉是馬拉松比賽中最為常見的補給品之一。香蕉中富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質，鉀能夠增強神經和肌肉的興奮性，強化肌力及肌耐力，鎂可以減少抽筋，鋅在肌肉合成中起重要作用。香蕉還可以及時補充體內流失的電解質。

3.功能飲料

運動飲料也已經成為各大馬拉松比賽的標準配備補給。運動飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，成分與人體體液相似，飲用後更能迅速被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質，使體液達到平衡狀態。

4.能量膠

能量膠本質上是一種糖的濃縮體，含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等。它們極易消化吸收，可以在短時間內為你提供大量的能量的同時，還可以幫助你提高成績，延緩疲勞的感覺。能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞嚥就行了。

馬拉松能量膠有什麼作用

能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質。

我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下，也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全馬。速度越快，身體就越傾向於動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前儘量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助於提升比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作為能量，不補充糖分也行。

跑馬拉松有哪些技巧

1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。