霧都正清
動作技巧
動作方面應該是大家最容易犯錯，也是大家最關注最能明顯提升運動效果的。
技巧一：動作完全
做引體向上不能拉起時頭部剛過橫杆，也不能下放時還彎曲著手臂下放不完全。這樣的鍛鍊縮短了運動路程，肌肉不能得到完全伸展和收縮，刺激不夠，降低了鍛鍊效果。正確做法是拉起時要到下巴超過橫槓才能停止，稍作停頓下降；下降時手臂只能微屈。
技巧二：不向身體借力
動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰，用這些方式向身體借力，幫助輕鬆拉起，這些做法嚴重影響了鍛鍊效果，使背部發力不完全，對背部刺激不夠，影響鍛鍊效果。並且過度拱腰還會傷害腰背。做引體向上是為了鍛鍊而不是單純為了做的更多更輕鬆。正確做法是運動時收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀幹不動，上腹部緊繃和脊柱的中立，防止過度拱腰，雙腳搭在一起，以免亂動。
技巧三：身體不要左右傾斜
因為左右力量不同，很多人會在做引體向上時有身體左右傾斜的情況，尤其在力竭時十分明顯。這樣的錯誤會導致左右肌肉不能均衡發展，加大左右身材好力量的差距化。解決方法是加強對弱勢側的控制，在動作不對時及時調整或者停止訓練，寧可少做不要做錯。
技巧四：速度緩慢
做引體向上不要圖快，利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。在拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放鬆放任身體自由下降，不然不僅鍛鍊效果減了一半，還容易傷到肩膀。
技巧五：往後內收肩胛骨
引體向上是沒有收緊肩胛骨，造成背部發力不對，從而不能起到有效的鍛鍊背部的效果，與運動目的相離。
正確做法是拉起時用背部發力，感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感。
技巧六：胸部迎向單槓
拉起時感受胸部挺起，然後用胸部向橫杆迎去，這個方法可以幫助動用背部肌肉發力，更好的鍛鍊背部。
運動中千萬不能含胸駝背，這樣會無法收緊背闊肌，從而失去鍛鍊效果。
鍛鍊部位技巧
引體向上主要動用到手臂和背部的力量，透過不同的姿勢，可以對手臂和背部進行側重鍛鍊。
手臂鍛鍊技巧
手臂鍛鍊可以採用反手、窄距的握法進行鍛鍊。引體向上反手會動用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二頭肌，鍛鍊強壯有力的手臂。而握距越窄，對手臂的鍛鍊也就更強。因此手臂強的人用反手引體向上也可以比正手做的更多。
背部鍛鍊技巧
想要鍛鍊背部，就一定要用正手的握法並保持較寬的握距。正手對手臂二頭肌的刺激減少，更多的使用背部肌肉發力，最主要鍛鍊的是背部的背闊肌與菱形肌。而握距越寬，對背部的刺激也就越多。
輔助鍛鍊技巧
如果引體向上一開始做不上去，那麼可以使用輔助鍛鍊的方法，逐漸熟悉運動，慢慢增強運動能力。
跳躍引體向上
將箱子放置於單槓下，手握單槓，踩在箱子上跳起幫助完成引體向上的拉起動作，隨後緩慢下降並重新跳躍進行。這個方法在無法拉起時效果很好。
使用彈力帶
將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部。這個方法在做引體向上時可以幫助訓練者減輕一部分的手臂和背部用力。
同伴扶腿
在訓練者進行引體向上拉起時同伴扶腿幫助上升，然後讓訓練者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能過大，以免訓練者完全依靠同伴力量，不能得到有效鍛鍊。
呼吸技巧
引體向上採用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。下面的兩種呼吸方式都可以用於引體向上：
1.引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。
2.引體上升時瞬間閉氣並快呼氣，身體下降時慢吸氣。
注意引體向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我們平時說話時的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。
訓練安排技巧
引體向上是個好動作，但是不能一味貪多，無節制的練習。
正確做法是：每週做3-4次，至少隔一天進行練習，一天3-5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。新手可以適當降低次數和組數，隨著運動能力的增強，也可以逐漸增加難度，比如負重引體向上，正反手引體向上等。
隔天訓練是保證肌肉的休息和恢復，以免過度疲勞反而造成肌肉的薄弱無力，影響鍛鍊效果。
