五郎元嘉
單臂啞鈴划船
很多人做不了引體向上，主要是因為手臂和背部力量不夠，單臂啞鈴划船可以很好的鍛鍊手臂和背部。
做法：
1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手並放在椅子上，上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆，背部夾緊，然後用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
坐姿划船
坐姿划船也能很好的鍛鍊手臂和背部肌肉。
做法：
1.將10-15cm高的健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
懸掛肩胛上拉
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法：
手臂伸直懸掛於單槓上，肩胛上提至肩部與耳朵接近，隨後背部下拉放下肩胛。
引體向上下半程練習
引體向上放下部分（下半部）比上拉過程練習難度較低，可以逐漸幫助引體向上的完成。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單槓，然後緩慢下降至手臂完全伸直，下降過程持續5-10秒。之後再重複動作。
垂直懸掛
垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作，可以幫助熟悉引體向上用力。
做法：
雙手抓握單槓，自然伸直懸掛。
屈手懸掛
屈手懸掛是升上最高點時的動作。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單槓，保持該姿勢直至支撐不住。
跳躍引體向上
站在箱子上，藉助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作，下降後重新跳躍進行。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力。
使用彈力帶
將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。這個方法可以對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處。
垂直懸掛
垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作，可以幫助熟悉引體向上用力。
做法：
雙手抓握單槓，自然伸直懸掛。
屈手懸掛
屈手懸掛是升上最高點時的動作。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單槓，保持該姿勢直至支撐不住。
跳躍引體向上
站在箱子上，藉助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作，下降後重新跳躍進行。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力。
使用彈力帶
將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。這個方法可以對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處。
他人幫助練習
尋找夥伴，在訓練者做引體向上時同伴扶住雙腿上舉，幫助訓練者上升，之後再扶住雙腿慢慢幫助下降。這個方法要求同伴力度要控制好，不能過度用力幫助，以免降低訓練者訓練效果。
