引體向上怎麼練

靜力引體向上怎麼練

1.雙手用寬握距正握單槓，距離要稍微比肩寬，掌心是向前的，雙腳離開地面，自然下垂伸直雙臂。

2.向上拉起身體的時候用背闊肌的收縮力量，儘可能的將身體拉高，同時不要擺動身體，當下巴超過單槓的時候稍微停留一秒鐘，這樣可以徹底收縮背闊肌。

3.逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢地降下來，下降的時候腳不要碰到地面，然後再重複做這個動作。

4.向上拉身體的時候最好吸氣，下降的時候則最好呼氣。

借力引體向上怎麼練

1.雙手正握單槓的時候掌心是向前的，而且最好用寬握距握單槓，距離也要稍微比肩寬，兩腳離地的時候，雙臂自然下垂伸直。

2.雙手正握單槓，讓身體懸垂在空中，然後可以擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，下巴要高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

3.身體上拉的時候吸氣，身體下降的時候則要呼氣。

引體向上鍛鍊的時間

引起向上最好不要在睡前和深夜練習，這樣會影響睡眠的質量，晚上和下午都可以練，而下午的4點到6點是最合適練引體向上的，因為這個時候肌肉機能的狀態比較好，這段時間練引體向上可以提高肌肉的負荷能力和運動能力，同時還能夠興奮運動中樞。如果這個時候沒有時間，也可以根據根據個人的作息時間來進行合理的安排。

引體向上的數量

如果是為了單純的鍛鍊身體，每天做幾個引體向上就可以了。如果是為了鍛鍊肌肉，初練者最開始以做10個為宜，可以分2組進行，等身體逐漸適應之後每次最好做4組，每組可以做10個，而且每組的數量最好保持一致，這樣鍛鍊肌肉的效果是最好的。

引體向上的注意事項

1.如果選擇引體向上鍛鍊肌肉，最好兩三天練一次，以免出現肌肉和韌帶拉傷的情況。

2.為了提高人體的抓槓能力，在做引體向上的時候，手上最好抹一下防滑粉。

3.為了避免運動的過程中出現肌肉損傷，做引體向上之前最要做一下熱身運動，結束之後為了放鬆肌肉，可以做一下整理活動。