摩柯永波
啞鈴交替上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘於體前，單臂依次上舉。
注意上舉的時候吸氣手臂伸直，身體保持正直，挺胸收腹，然後呼氣再放下還原，這樣交替上下進行，動作不要太快。
啞鈴前上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼相對。然後單臂舉起啞鈴，從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方。
注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，身體要保持正直，手臂伸直時肩部要用力。
啞鈴側平舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉至肩高。
注意側平舉的時候宜用鼻子吸氣，速度要稍慢，放下時要用口呼氣。
啞鈴側上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。
注意運動過程中兩手臂始終伸直，上舉後稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。
啞鈴臥舉
仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側伸直，兩手各握一啞鈴，然後兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直於身體。
注意這個動作上舉的時候吸氣，還原的時候呼氣。
槓鈴頸後推舉
兩腳左右分開站立，兩臂屈肘握住槓鈴將槓鈴放置在頸後的肩上，兩臂用力伸直將槓鈴舉起，放下，還原，重複練習即可。
注意握住槓鈴應該是寬握，舉起槓鈴的時候雙手要伸直並且肩部要用力。
槓鈴前上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握槓鈴於體前，手臂伸直，拳眼相對，然後兩手同時舉起槓鈴從體前經前平舉繼續向上舉至頭頂上方。
注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，手臂伸直時肩部要用力。
上提壺鈴
兩腳分開站立，兩側在體側伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側平舉，前臂下垂，上臂儘量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。
注意上拉的時候深深吸氣，放下的時候呼氣。
