跳繩怎樣防止腿變粗 跳繩腿粗了怎麼辦

跳繩怎樣防止腿變粗

跳繩腿粗一般是考慮腿部肌肉的增長導致，因此可以透過三個方面來防止腿部變粗：

速度不要太快

跳繩和跑步一樣，如果速度太快，就會變成爆發力訓練，腿部肌肉因此容易增長，造成腿部肌肉發達而增粗。因此，跳繩時速度不要太快，一般控制在該速度時心率在140-160之間。

飲食需要控制

熱量和能量是守恆的，增肌是增長過程，需要足夠多的熱量很蛋白質攝入才能進行。因為我們要控制熱量和蛋白質的攝入，不要吃得太多，也不要吃高熱量高脂肪的食物，少吃高蛋白食物，這樣肌肉就會難以增長。

跳繩後進行拉伸

跳繩後及時的進行拉伸，可以幫助拉伸肌肉線條，也能緩解肌肉的僵硬發脹，讓肌肉更具彈性。

跳繩會讓腿變粗嗎

絕大多數情況下，跳繩是不會讓腿變粗的。因為跳繩想要增肌非常困難，原因有三點：

1.增肌是透過大重量對肌肉進行刺激，導致肌肉纖維破損，然後再恢復，使肌肉纖維增大增粗。但是跳繩強度太小，運動中一直屬於肌肉的正常承受範圍之內，肌肉纖維破損程度非常小，因此很難起到增肌效果。

2.跳繩是有氧訓練，訓練中除了脂肪，蛋白質也會參與供能。而且跳繩時間越長，蛋白質參與供能的比例就越多，反而會耗損肌肉。因此增肌者一般都嚴格控制有氧訓練量。

3.大部分人跳繩是為了減脂或者增強心肺，運動後不會吃的太多，也不會吃高脂肪食物，一會攝入熱量很少。而增肌是要求攝入熱量大於消耗熱量，此時熱量無法滿足，肌肉根本無法增長，然而可能會消耗肌肉供能。

女性跳繩腿粗更難

跳繩是很難讓腿部肌肉變大變粗的，而女性更是難上加難。

主要原因是，女性缺乏雄性激素睪酮。睪酮對肌肉的增長起著至關重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強。沒有了睪酮，再多的訓練次數和強度都是徒勞。這也是為什麼女性天生就比男性體力差的原因。即使女性刻意想練，再做力量訓練，再狂吃，想要增肌也是困難得多，你更不用擔心會“不小心”練出“粗腿”。

為什麼感覺跳繩後腿粗

跳繩後腿粗，其實是很多人的錯覺。

1.跳繩後馬上感覺腿粗。這是因為跳繩後產生的乳酸堆積在腿部，導致肌肉疲勞發脹僵硬，加上運動後腿部肌肉興奮緊繃，就會感覺變粗。至於為什麼跳繩會產生乳酸，這是因為有氧運動中也會有無氧代謝，只是參與比例較少。反過來有氧運動也是如此。

2.跳繩一段時間後感覺腿粗。這是因為運動後沒有及時進行拉伸，導致了腿部容易僵硬，失去彈性。給人粗壯而不靈敏的感覺。

跳繩腿粗了怎麼辦

無論什麼原因導致跳繩後肌肉發達而腿粗，我們的解決方法都是消耗肌肉，控制增長。

長時間有氧訓練

有氧訓練消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質，而且時間越長，蛋白質消耗比例越高，因此我們可以透過長時間有氧訓練（通常超過60分鐘），來消耗腿部肌肉。腿肌肉發達者可以延長跳繩時間。

減少熱量攝入

肌肉流失易，增長難。熱量是守恆的，如果我們攝入的熱量不足，那麼肌肉就不會得到增長，反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點，七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

減少蛋白質攝入

物質也是守恆的，蛋白質是肌肉最主要的組成物質之一，蛋白質中的很多氨基酸，，只能透過外來食物的補充。我們平時減少外來蛋白質的攝入，減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用，就可以減少肌肉的合成。

少做腿部增肌訓練

少做腿部的增肌訓練，比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉，造成腿肌肉發達。

小貼士

太久沒有運動，身體能力較差的人，在剛開始做跳繩訓練時，會有一段時間出現腿部肌肉增長的情況，這是很正常的。但是這種肌肉增長是很小的，並且之後跳繩也不會再繼續增長。因此不用過於擔心。