是你的冷南呀
初習者怎麼練腹肌
首先從這3種鍛鍊開始。這裡所列的鍛鍊次數及組數只不過是參考而已，可以根據你身體的狀況來調整。開始時運動量宜小。
收腹提肩
1、仰臥在地板上，將膝部立起。
2、腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。
3、兩手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。
4、一邊吐氣一邊收腹將上身抬起，等到肩胛骨稍微離開地板後，再慢慢地回到原來的姿勢。即使是沒有習慣腹肌運動的人也可以嘗試。頭後部不要過於用力。不要讓腰部離開地板。
對腹直肌上部有效。5次X3組。
提示：不要屏住呼吸，那隻能讓人覺得難受。使用腹肌時吐氣，復原時吸氣，這是基本原則。開始時呼吸可能很難把握好，但應該有意識的去適應。如果能有節奏的呼吸的話，運動將變得比較輕鬆。
拍打膝蓋
1、將背伸直站好。
2、將手腕從肘部伸出，手心朝下。
3、輪流將左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝時要有節奏感。注意不要彎背。每次一邊呼呼吐氣一邊有意識地收縮腹肌。
對腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3組。
提示：用桌臺做伸展運動，應該養成鍛鍊結束之後做伸展運動的習慣。雙手放在臺桌上，將腹部伸展開以後，再將身體來一個大翻轉，那樣可以感覺到腹肌得到舒展。
基本側面屈體
一隻手握住啞鈴，雙腳分開至肩寬的距離。一邊在腋周圍用力一邊將身體向與啞鈴相反方向彎曲。充分收縮後復原。也可以向啞鈴方向彎曲，動作都不能快。對腹斜肌、背肌有效。每側10次X3組。
提示：看上去簡單，實際上有講究。不能從腰部筆直彎曲下去。要在腋下體會出慢慢地在彎曲的感覺。
中級腹肌鍛鍊動作圖解
收腹抬首
1、仰臥在地板上，將膝部立起。
2、腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。
3、將雙手伸至頭部交叉。然後抬起肩部和腿，保持動作至力竭。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示：這是一種負荷較大的運動。對不滿足於基本收腹運動的人來說，是一種調節鍛鍊。
腳交叉收腹抬首
1、將雙腿提起，膝部彎曲，雙腳交叉。
2、將雙手伸至頭上，右手握住左手腕。
3、肩部稍稍離開地面。
4、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的位置。到位後慢慢將姿勢復原。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示：有腹直肌收縮的感覺後就可以嘗試了。習慣後，可在抬起上身的同時將腰部也提起，就像蝦彎曲身體一樣。
腳交叉單側收腹抬首
1、將雙腿提起，膝部彎曲，雙腳交叉。
2、將雙手交叉在頭後，肩部稍稍離開地板。
3、像是將肘部向另一側的膝部靠攏一樣扭轉上身。到位後慢慢地將姿勢復原。左右互動進行。
對腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3組。
提示：將上身抬起到肩胛骨稍稍離開地板的位置。勢頭不能猛，要注意慢慢地扭轉。
雙腿豎立交叉提肩
1、仰臥後將雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。
2、雙手在頭後交叉，肩部稍稍離開地板。
3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的高度。到位後慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示：儘量使大腿與地板垂直。習慣後，像是將整個腹直肌緊貼在地板上一樣，將腰部稍稍提起。對下腹部也有效。
雙腿豎立收腹抬首
1、仰臥後將雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。
2、雙手伸至頭部，右手握住左手腕。肩部稍稍離開地板。
3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍稍離開地板的高度。到位後慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示：習慣後，可在抬起上身的同時將腰部提起，就像蝦彎曲身體一樣。
雙腿豎立單側收腹抬首
1、將兩腿立起，膝部伸直，雙腳交叉。
2、雙手在頭後交叉。肩部稍稍離開地板。
3、像是將肘部向另一側膝部靠攏一樣扭轉上身。到位後慢慢將姿勢復原。左右互動進行。
對整個腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3組。
提示：為了使與上側肘部同一側的臀部不一起動，動作不能快。
分腿收腹提肩
1、雙腿向左右分開伸直。
2、雙手在頭後交叉。
3、肩部稍稍離開地板的位置。到位後保持一會兒姿勢，然後再慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌、髂腰肌有效。15次X3組。
提示：因為是用腿來支撐下腹，所以對整個腹直肌有效。開始鍛鍊時將膝部稍微彎曲一點也無妨。提肩時可以像窺視肚臍一樣來收腹。
單側拉膝收腹抬首
1、仰臥在地板上，立起膝部。
2、雙手緊貼在頭後。
3、肩部稍稍離開地板。
4、一邊將肘部與身體交叉一邊抬起上身，同時將另一側的膝部朝胸部拉。左右互動進行。
對整個腹直肌有效。左右各15次X3組。
提示：像擰毛巾一樣將上身扭轉。若是肩、胸部也有被扭轉的感覺則更好。
高階腹肌鍛鍊動作圖解
高階鍛鍊主要是強化腹肌，適合對肌肉有一定要求的人群，像是健身愛好者，有時間去塑造完美身材的人群可以選擇高階的強化鍛鍊。
持重物雙腿豎立交叉收腹
1、雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。
2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一樣收縮腹肌。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示：在抬起上身時，也可以將腰部稍稍提起，那樣可以鍛鍊下腹。
持重物的收腹提肩
1、仰臥在地板上，將膝部立起，腳底貼放在地板上，稍微分開。
2、將重物緊緊地抱在胸前。
3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示：因為有可能發生損傷腰、頸部的情況，所以復原時要謹慎。
使用腹肌臺持重物強化腹肌
1、將腳腕緊扣在固定架上。
2、將重物緊緊的抱在胸前。
3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。
對整個腹直肌有效。10次X3組。
提示：因為有可能發生損傷腰、頸部的情況，所以復原時要謹慎。
使用背肌臺的扭轉收腹起坐
1、坐在背肌臺上，將雙腳緊緊貼靠在腳架上。
2、將上身慢慢倒下，然後面部朝側面，慢慢地收腹起坐。
對整個腹肌、腹斜肌有效。10次X3組。
提示：注意腳不能脫開腳架。因為身體全靠腹肌支撐，所以鍛鍊效果特別好。
使用平行臺的收腹提膝
1、站在平行杆之間，用兩肘支撐上身。
2、腳脫離地板後，將膝部彎曲往胸前拉，然後慢慢放下。
3、收縮下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使鍛鍊效果增倍。
對腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3組。
提示：如果以伸直膝部的姿勢來做，負荷要更大。相反，如果將膝部彎曲，兩條腿輪流提起的話，則負荷變小。
基礎有氧運動練腹肌耐力
鍛鍊腹肌其實最有效最實在的辦法其實就是多做有氧運動，比如說慢跑、負重跑、跳繩等有氧運動都是可以幫助身體各個肌肉點進行強化的；所以要堅持每天都有做適量的有氧運動則是最好的減脂辦法，配合腹肌強化，就馬上可以擁有屬於自己的腹肌塊兒啦！
