下斜俯臥撐鍛鍊哪裡 下斜俯臥撐腳多高合適

下斜俯臥撐鍛鍊哪裡

下斜俯臥撐和標準俯臥撐鍛鍊的肌肉是一樣的，都可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。唯一不同的是下斜俯臥撐更側重胸肌上側的鍛鍊。

下斜俯臥撐怎麼做

手放在地面上，腳放在30-60cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約為自身體重的70%到75%，而標準俯臥撐的撐起重量約為自身體重的64%。

訓練者可以根據自身情況調節箱子高度，箱子越高難度越大。

下斜俯臥撐腳多高合適

下斜俯臥撐腳的高度要根據訓練者自身情況而定，一般俯臥撐是為了增長肌肉體積和力量，故而可以按照以下標準決定：

1.最適合增長肌肉體積的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數組多為6-12個。

2.最適合增強肌肉力量的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數最多為1-4個。

什麼時候增加強度

當下斜俯臥撐能連續做10個以上時可以考慮增加難度。

當能做到15個以上時，就變成了耐力訓練，所做難度已經太低，無法起到增強肌肉體積和力量的目的。

增加難度的做法

1.提高腿的高度。這是最簡單的做法，但是腿部不能抬得太高，否則容易使身體失去平衡，在做俯臥撐運動時身體傾倒。

2.適當抬高腿的高度，並在此基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。

下斜俯臥撐怎麼訓練

一般下斜俯臥撐每週訓練3-4次，練習一天休息一天，一天3-8組，每組6-12個，組間休息1分鐘以內。訓練者可以根據自身需求和運動能力調節運動數量。