伏象朝雨
一、速度控制不當
很多人在做啞鈴臥推時，往往會快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，會難以感受胸部肌肉發力感，無法更好的用胸部發力，而慢上慢下則會讓肱三頭肌承受很多的力量，使胸部刺激減小。此外肱三頭肌參與度過大，易於疲勞，也會導致臥推無法繼續，對胸肌的鍛鍊不充分。
做啞鈴臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起，到達最高點後要用胸部力量控制慢慢下降。
二、彈震式臥推
和速度控制一起犯的常見錯誤就是，在做啞鈴臥推時，會快速的放下啞鈴，然後到達最低點後，利用牽張反射順勢的立即往上過快地推起，這對於肌肉增長而言，鍛鍊效果是非常不好的。
正確做法是推起的瞬間可以馬上推起，但是在推起到最高點的過程中，不能過慢，也不能太快。
三、做半程臥推
臥推訓練需要大力量進行，這是沒錯的，但不是重量越大越好。很多人在臥推中使用很大的重量，但在臥推中去只能做半程甚至更少，推起時沒能達到最高點，下降時也沒能使上手臂到胸部以下。這樣的做法減少了太多的肌肉收縮過程，使肌肉不能得到完全的伸縮刺激，大大降低了運動效果。大力量的增益完全無用。
做啞鈴臥推時要每個都做完全程，不能一味只追求大重量。
四、肩胛骨沒收緊
很多人在做啞鈴臥推時，肩胛骨往往都是沒有收緊的。這樣導致的結果就是臥推時訓練者的肩關節成為了運動的支點，導致穩定性變差，肩關節也會承受過大壓力，導致肩部受傷。而收緊肩胛骨可以讓肩部保持穩定，將力量透過整個上背部直接傳到臥推凳上，更好的進行發力，也避免了肩部的受傷。
在臥推過程中，要先躺在臥推凳上，再將肩部下沉，然後肩胛骨自然的往內收，收緊肩胛骨。記住不要過度的收緊，過度收緊會導致背部支撐凳面處為兩個點，中間懸空，導致肩關節不穩定。
五、腕關節不在中立位
啞鈴臥推中手腕腕關節位置不對，腕關節遠離中立位，會讓手腕承受很大壓力，導致腕部受傷。
正確做法是：手腕中立，啞鈴重心到地面的垂直線透過手腕，手腕不要向前或向後翻，讓啞鈴力量透過手腕直接傳導到小臂上。
六、腳隨意擺放
在啞鈴臥推中，除了主要的上身發力，還需要腿部壓在地上，以提供更充足了力量，同時保持身體的穩定性。如果腿部亂放，那麼會導致身體穩定性變得很差，也無法推起本來應該推起的重量。
正確的做法是當在臥推凳上以後，腿不自然放下，落在地面上，並用腳向前搓地的方式，提供力量。
七、過度拱起腰部
有一部分人看到力量舉運動員在比賽過程中會極大地挺起腰部，因此自己在訓練中也如此進行，這是錯誤而且十分危險的。力量舉運動員比賽時的目標是舉起更重的重量，而不是在比賽時獨立鍛鍊胸肌。因此他們需要讓整個腰部弓起，這樣可以縮短槓鈴上升的路程，並且可以藉助於全身的力量，舉起更多的重量。但是普通訓練者這樣的做法，不僅不能更好的鍛鍊胸部，並且還會導致腰背借力，大大減少了對胸部的刺激。最嚴重的的是，這還是非常危險的動作，在大重量下非常容易導致腰椎受傷。因此一定要避免！
啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸，而腰部可以稍微的拱起，這樣可以收緊和穩定肩胛骨，使肩部貼緊凳面，不會隨著推起時運動而導致借力。但是腰部和凳面的距離最多也不要超過一個拳頭。
八、呼吸和核心薄弱
臥推時如果呼吸不對，不僅不容易發力，還會導致核心薄弱無力，使身體的穩定性變差。
正確的做法是，在推起啞鈴前，先深吸一口氣，把氣沉到腹部，然後保持核心部分緊繃，在運動過程中保持閉氣，直到放下槓鈴，再進行吐氣。這樣的呼吸方式，可以大幅度增加胸部內壓，從而有助於脊柱的穩定，撐牢核心，保護腰椎，使上半身成為一個更強的剛性支撐體。
