鄰家巧香
啞鈴臥推多少公斤合格
和個人的力量以及耐力等因素相關，同樣70kg的人，力量不同，那麼啞鈴臥推的重量也不同。
一般在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，可以最好的增長肌肉體積，並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助，是大家最為普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次，則說明重量輕了，建議逐次增加5公斤，來進行訓練，直到訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個。
啞鈴臥推怎麼選擇重量
鍛鍊力量：體重的85%
如果主要是想讓自己的力氣變大，成為大力士，那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右，也就是說，一個一百斤的人，舉起八十五斤左右是合適的。
但是這個重量不建議初學者嘗試，因為這還是一個非常有難度的動作，重量也是很重的，盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷，想要達到這個程度，還是要先鍛鍊一下肌肉維度，讓肌肉逐漸適應為好。
增加肌肉圍度：體重的70%以上
如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，超過百分之七十就可以。
臥推的次數，一組也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停頓的時候注意休息，也不要每天都練，給肌肉留足恢復的時間。
增加耐力：體重的70%以下
如果是為了增加肌肉耐力，那麼在百分之七十以下就行了。
但是每組做的次數就要增加，畢竟要增加耐力，就要讓肌肉適應這個強度，產生更多的能量，不過就算是這樣，也不要把肌肉用得太過，最多做到力竭之後就要停止，或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了，以免出現意外，傷到自己。
槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
槓鈴臥推更能突破極限
槓鈴臥推相對來說更加穩定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。啞鈴臥推所使用的重量，是不如槓鈴臥推的，一個可以槓鈴臥推60KG的人，是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做臥推的。
啞鈴臥推更安全
在沒有人在一旁幫忙的情況下，使用槓鈴臥推衝擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險的。啞鈴臥推一旦推不上去，可以輕鬆將啞鈴丟開，更安全。
啞鈴臥推鍛鍊效果好
槓鈴臥推的握距是固定的，而啞鈴臥推的時候雙手之間的距離會隨著上推而靠近，同時，啞鈴臥推的上下幅度，也是要大於槓鈴臥推的。所以相對來說，啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到槓鈴臥推難以刺激到的肌肉。
啞鈴臥推對肩膀更好
長期大重量槓鈴臥推，並且姿勢還不標準，不知道沉肩收縮肩胛骨，是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定，導致我們前臂旋前，在前臂旋前的狀態下大重量推舉，就容易造成肩膀受傷。
啞鈴臥推的時候，我們的前臂是可以旋轉的，可以旋轉到非常舒適的一個角度，所以對於肩膀來說更加友好。
槓鈴臥推和啞鈴臥推哪個效果好
二者鍛煉出來的效果各不相同，不能籠統的說哪個效果更好。
1.槓鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛鍊胸肌的厚度。因此，如果你的目標是胸肌肥大和美觀，那麼你應該選擇以啞鈴臥推為主。
2.啞鈴臥推可以全形度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛鍊胸肌的寬度，並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量，並且想擁有厚實寬闊的胸肌，那麼你應該選擇槓鈴臥推為主。
3.建議先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推。可以先訓練槓鈴臥推，透過較大的重量來刺激胸大肌，然後再使用啞鈴臥推，全方位的加強胸大肌的鍛鍊。
