小丁丑吖
啞鈴臥推能鍛鍊背部嗎
啞鈴臥推到背部的鍛鍊非常小。幾乎可以說不能鍛鍊背部。
啞鈴臥推中，下背部可以輕微的拱起，並且要夾緊後背肩胛骨，因此，可以說對背部要一定的鍛鍊。但是臥推中其實背部的用力是很小的，鍛鍊效果極差，甚至可以說沒什麼鍛鍊效果。
為什麼做啞鈴臥推背部疼痛
做啞鈴臥推背部疼痛，大部分是錯誤動作導致背部借力引起的。
沒收緊肩胛骨
啞鈴臥推是，肩胛骨沒有收緊，就會導致肩部不穩定，甚至在推起時手臂帶動了肩部一起運動，從而導致背部借力，造成背部疼痛。
腰部過度拱起
啞鈴臥推是腰部可以適當的拱起，這樣可以更好的挺胸，幫助更容易的感受胸部發力。也能幫助更好的收緊肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超過一個拳頭的距離，否則就會造成腰部借力，而且稍有不適就很會導致腰椎受傷，是十分危險的。
啞鈴臥推主要鍛鍊哪裡
和槓鈴臥推一樣，啞鈴臥推同樣是一個複合動作，運動中用到的肌肉非常多，主要鍛鍊部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛鍊效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
臥推怎麼做
1.仰臥在臥推凳上，頭部、上背部和臀部貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
什麼運動鍛鍊背部肌肉
鍛鍊背部的運動當然最好是做俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船等。引體向上和硬拉也可以很好的鍛鍊背部肌肉。
俯身啞鈴划船
1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。
2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
單臂啞鈴划船
1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手並放在椅子上，上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆，背部夾緊，然後用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
槓鈴划船
1.雙腳保持與肩同寬站立，臀部往後坐，膝蓋微屈，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手自然握住槓鈴，重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，
2.肩胛後引帶動手肘，將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍，保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然後慢慢開啟肩胛同時送出手肘，回到起始動作時，感覺背部張開，用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
