啞鈴臥推和飛鳥的區別 啞鈴臥推和飛鳥怎麼選

啞鈴臥推和飛鳥的區別

訓練部位不同

啞鈴飛鳥主要作用的肌肉就是胸肌。

啞鈴臥推鍛鍊的部位較多，包括了胸肌，肱三頭肌和三角肌前束。

以此看來，啞鈴臥推可以鍛鍊更多的肌肉，而啞鈴飛鳥鍛鍊的肌肉單一。

關節參與不同

啞鈴飛鳥是單關節動作，肘關節基本是固定的，不會發生變化，主要是肩關節在做運動，不需要太多肌肉參與。

臥推需要肘關節，肩關節共同參與，是多關節動作，並且參與肌肉也更多。

兩者哪個更鍛鍊胸肌

臥推更鍛鍊胸肌。

有的人會認為飛鳥主要只用胸肌發力，所以更能鍛鍊胸肌。其實是錯的。

1.在增肌訓練中，我們要求要大重量，低次數，多組數。臥推可以承受更大的重量，讓胸肌得到足夠的刺激，而啞鈴飛鳥承受的重量比起臥推要小得多，增肌效果更小。

2.臥推垂直上推的距離比飛鳥要遠，所用力量也就越多。

啞鈴臥推和飛鳥怎麼選

將兩者結合鍛鍊是最好的。

1.啞鈴飛鳥和啞鈴臥推結合，可以更好的鍛鍊胸肌，並且更好的訓練上肢的穩定性和控制能力。

2.訓練初期可以選擇啞鈴飛鳥，因為它更加安全方便，並且更加容易讓訓練者感受到胸肌的發力。

3.如果有一定訓練基礎，可以選擇啞鈴臥推，更好的鍛鍊胸肌寬度和厚度。

啞鈴臥推怎麼做

1.仰臥在臥推凳上，兩腳自然下垂，落在地上。兩肘彎曲，左右手各自正握一隻啞鈴，拳眼朝內相對，手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏，在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上，而是與其稍有偏離。

3.慢慢放下啞鈴，直到上手臂與肩平行後再下一點。

4.重複以上動作。

啞鈴飛鳥怎麼做

飛鳥有很多形式，比如如平板啞鈴飛鳥、坐姿機器飛鳥、斜板啞鈴飛鳥和斜板機器等。下面介紹使用較多的平板啞鈴飛鳥的做法。

1.仰臥在臥推凳上，兩腳自然下垂，落在地上。

2.推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

3.兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。