月河燕嵐
產後什麼時候開始鍛鍊
很多婦產科醫生都建議，女性等到產後6周檢查身體之後，再開始進行鍛鍊，但是如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之後，馬上開始鍛鍊。但是，如果你是剖腹產，還是應該先休息4～6周左右。
骨盆底肌肉練習
（又稱"凱格爾練習"）
如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹，那麼透過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區域的血液迴圈，避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反覆進行肌肉收縮練習，不要一次完成。平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。收縮陰道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。保持收縮數到4，然後放鬆，重複10遍，這是一組練習。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。
俯臥撐
俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛鍊時間有限，那麼一定要保證堅持這項運動。雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大於肩寬。保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然後再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達到鍛鍊效果。
重複10～12次，可以做3組。
半仰臥起坐
這個運動能夠幫助你鍛鍊腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣。恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間，同時，這也取決於你懷孕前的身材狀況。仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭後。深吸一口氣，然後呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，後背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復平躺姿勢。重複8～10次。
抬髖運動
這也是一項有效的鍛鍊腹肌的運動。平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。吸氣，鼓起腹部。呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然後放鬆。重複8～10次。雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進。你要隨時向醫生諮詢相關知識，報告你的鍛鍊情況。除了上述運動之外，你可能還想做一些增強心臟並燃燒卡路里的練習，例如快步走等。剛開始的時候，每週2～3次，每次5分鐘，然後再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量：如果你發現惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛鍊，並去醫院檢查，因為這可能是出血的徵兆。
當你感覺自己體力恢復得更好，也不那麼缺少睡眠時（通常是在產後4～6周），你可以在進行以上運動時，增加每組的個數，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高階的產後運動。
