這2個時間段最佳
許多人有早起運動的習慣,很多人選擇了早晨健身。其實,清晨和傍晚的空氣質量相對不太好,每天的上午10點到12點,下午3點到5點是最佳的運動時間。
有人說了,那個時間正在上班呢。那麼建議你避免在早晨起床後就立刻運動和睡前大量運動。
早起人剛剛醒來,身體能量供應不足,劇烈運動會消耗大量的肝糖原導致低血糖,血壓和心率也會上升。
睡前運動會導致興奮,影響休息。
溫馨提醒
最佳運動時間是上午10點至12點,下午3點到5點。
最差運動時間是早起和睡前。
冬季運動前一定要熱身
很多朋友覺得熱身是浪費時間的事。但是,在不熱身的情況下直接進入高強度的運動,很容易出現肌肉損傷,運動效果也會不盡人意。
運動前二十分鐘熱身,提高機體溫度,提高神經系統興奮性,增加肌肉的血流量,防止拉傷。
溫馨提醒
冬季熱身時間要比春夏季節延長,節奏減緩。內容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韌帶、活動關節,使心率比安靜狀態時快20至30次/分。
準備活動可以結束的標誌是:頭腦清醒、身體輕巧、周身溫暖、關節韌帶柔韌有力,對運動充滿渴望。
最適合的你冬季運動是……
健康人群推薦健步走
冬季鍛鍊的內容以有氧耐力性練習為主,對於健康人群,推薦走步鍛鍊。
一組有趣的走步練習
大步走100步(每步為0.8至1米)+小步疾走100步(2步/秒)+放鬆走100步+高抬腿走100步(屈膝時大腿儘量高抬)+放鬆走100步+扭轉走100步(膝關節彎曲,大腿適當高抬,左髖左腿向右扭轉邁步後,右髖右腿再向左扭轉邁步,一步一步扭著走)+放鬆走100步+足尖走50步+足跟走50步+放鬆走100步。
完成一個組合後,可以休息5分鐘再進行迴圈鍛鍊,走步總時間可以是25至40分鐘。
練習者可根據自己的體力情況,靈活增、減練習內容,基本原則是:完成這個組合不會輕而易舉,但也不要感覺特別困難;呼吸加深加快,但不要上氣不接下氣;心率比安靜時快30至60次/分。
對上班族來說,如果可能,上下班時步行一段時間,其實是一種不錯的鍛鍊。不光做了運動,在路上還能清醒地思考一些問題,就像與自己對話,有助於緩解壓力。
運動時間不必太拘泥,只要能抽得出半個小時的時間即可。關鍵是在這半個小時內,把精力集中在運動上,儘量不要分心。運動時不拿手機是一個很好的做法。
心血管疾病患者推薦瑜伽
氣溫驟降,心腦血管疾病(包括高血壓、心肌梗死、腦卒中、房顫等)進入高發季節。
有心血管疾病的老年人在冬季鍛鍊要防止猛然外出受到寒冷刺激,避免血壓升高和大面積心梗的風險。
這類人群最好選擇一些強度較低、安全性高的運動,瑜伽是不錯的選擇。
瑜珈
這種健身方式,透過姿勢、呼吸等練習,使神經系統平衡,解除心理壓力。
它的動作非常緩慢,而且並不會造成全身大汗淋漓,長期練習瑜伽可調理內臟系統,柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習,幫助拉伸筋骨了。
骨質疏鬆人群推薦負重的有氧運動
冬季由於穿著衣物臃腫,靈活度下降,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人發生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷,老年人在冬季的日照減少,更易加快骨骼鈣質的流失。
對年輕人來說,足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。老年人運動可以減緩受力部位骨量的流失。
騎腳踏車、游泳等是無法改善骨密度的運動。有助於增強骨密度的運動是負重的有氧運動。
年輕人
年輕人可以做些強度高的運動,如跳繩,每週3到6天,每天跳躍約50次,離地約8公分。
年輕人還可以慢跑,每週至少2至3次,每次20分鐘,不必追求速度。
老年人
老年人可以快走,每週3天,每天45至60分鐘,可以快走慢走交替迴圈。
對於已有骨折風險的人或是老人,則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。
關節有問題人群推薦游泳
關節是骨骼之間的連線點,一旦關節出了問題,人的行動力就會受限。關節不好的患者,對心血管系統、呼吸系統、骨骼肌系統等會造成一定影響。
在日常生活中,這類人群不要讓關節長時間處於一種姿勢,不要盲目地做反覆屈伸。儘量避免上、下樓梯,長時間下蹲、站立、跪坐,爬山及遠途跋涉等。
建議這類人群平時選擇游泳等關節負重較輕的運動,既不損傷關節又能鍛鍊身體。
在游泳時,人體漂浮在水中,關節所承受的壓力大大減少,水的作用力還可對關節起到類似“按摩”的效果。
溫馨提醒
如果膝關節有問題,儘量別遊蛙泳,蛙泳腿部動作比較複雜,容易造成膝關節損傷。
骨質疏鬆人群推薦負重的有氧運動
冬季由於穿著衣物臃腫,靈活度下降,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人發生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷,老年人在冬季的日照減少,更易加快骨骼鈣質的流失。
對年輕人來說,足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。老年人運動可以減緩受力部位骨量的流失。
騎腳踏車、游泳等是無法改善骨密度的運動。有助於增強骨密度的運動是負重的有氧運動。
年輕人
年輕人可以做些強度高的運動,如跳繩,每週3到6天,每天跳躍約50次,離地約8公分。
年輕人還可以慢跑,每週至少2至3次,每次20分鐘,不必追求速度。
老年人
老年人可以快走,每週3天,每天45至60分鐘,可以快走慢走交替迴圈。
對於已有骨折風險的人或是老人,則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。
關節有問題人群推薦游泳
關節是骨骼之間的連線點,一旦關節出了問題,人的行動力就會受限。關節不好的患者,對心血管系統、呼吸系統、骨骼肌系統等會造成一定影響。
在日常生活中,這類人群不要讓關節長時間處於一種姿勢,不要盲目地做反覆屈伸。儘量避免上、下樓梯,長時間下蹲、站立、跪坐,爬山及遠途跋涉等。
建議這類人群平時選擇游泳等關節負重較輕的運動,既不損傷關節又能鍛鍊身體。
在游泳時,人體漂浮在水中,關節所承受的壓力大大減少,水的作用力還可對關節起到類似“按摩”的效果。
溫馨提醒
如果膝關節有問題,儘量別遊蛙泳,蛙泳腿部動作比較複雜,容易造成膝關節損傷。
痛風人群緩解期推薦有氧運動
選擇有氧運動
有氧運動的特點是持續時間長,能增強耐力,消耗多餘的脂肪,不易疲勞。
有氧運動
低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,快走、慢跑、長距離慢速游泳、騎腳踏車、跳舞、打太極拳等。
避免無氧運動
無氧運動時,血尿酸、血乳酸水平會增高,並抑制腎臟對尿酸的排洩,進一步升高體內尿酸水平,誘發痛風發作。
無氧運動
無氧運動主要是短時間內高強度、大運動量的運動專案,如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單槓和雙槓運動等。
痛風發作時需要停止鍛鍊
當痛風發作時,即使是很輕微的關節炎也要暫時告別“運動生涯”。
此時若不注意休息,盲目進行運動,會使痛風急性期的不良反應加劇,從而加重病情。等痛風發作好轉後,可以選擇低強度的運動開始進行鍛鍊。
冬季運動警惕3大誤區
飯後慢走延年益壽
錯誤。
老人常說“飯後百步走,活到九十九”。飯後多活動,消化系統的運轉會更順暢,有助於消化,營養物質吸收也更好。
然而,患有肝病或其他胃腸道疾病的人,飯後至少應靜臥半小時再活動。即使是健康的人,也應該休息一會兒再活動。
貼心建議
飯後慢走建議在飯後半小時,飯後運動建議在飯後一小時。
運動口渴
猛喝水或忍著不喝
錯誤。
感覺特別口渴時,就說明身體已經處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。
喝水應小口緩咽,每次不宜太多,而且水不要太涼。在運動前、運動期間和運動後都要注意補充含糖、電解質的運動飲料。
貼心建議
運動後補水每次飲水量在150至200毫升之間,每20至30分鐘補充一次,每小時總飲水量不要超過600毫升。
劇烈運動中立即停止休息
錯誤。
劇烈運動時,心跳加快,毛細血管擴張,同時肌肉有節律地收縮會擠壓小靜脈,促使血液快速流回心臟。
此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能透過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
貼心建議
要避免突然停止運動,可以慢慢減低運動頻率和強度,並做些拉伸動作。