女生引體向上怎麼練 三個階段進行訓練

訓練分段進行

引體向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身體重，尤其是平時缺乏鍛鍊的背部力量在引體向上中非常重要。上肢力量足夠之後，就可以慢慢的去做輔助引體向上訓練了。當能完成標準引體向上後，最後再做增強訓練。因此，在引體向上的訓練中，應該以“上肢力量訓練——輔助訓練——增強訓練”三個階段進行。

上肢力量訓練

引體向上的最低重量難度是固定的，也就是我們的體重。所以我們可以透過其他訓練，來增強背部和手臂的力量。這些訓練可以任意的減輕重量，以達到可以完成的難度。

坐姿下拉

1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原。

3.重複以上動作。

俯身啞鈴划船

1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。

2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。

3.重複以上動作。

單臂啞鈴划船

做法：

1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手並放在椅子上，上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。

2.肩部放鬆，背部夾緊，然後用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴。

3.左右互換重複訓練。

輔助訓練

增強了上肢力量，現在可以進行輔助引體向上訓練了，以便逐漸適應引體向上的運動強度。

使用彈力帶

彈力帶一頭系在單槓上，一頭壓在訓練者腿部或者腳下。彈力帶可以提供助力，幫助減輕訓練者的用力。

跳躍引體向上

單槓下放一個箱子，訓練者踩在箱子上，透過跳躍的衝力完成引體向上的上升部分，然後用力量控制身體慢慢下降。

同伴扶腿

做引體向上是透過同伴的幫助，扶住訓練者腿部將其舉起，之後讓訓練者自己控制身體下降。

增強訓練

輔助訓練後就可以做進行標準俯臥撐訓練了，當標準俯臥撐訓練達到一定程度，難度滿足不了後，就可以進行增強訓練。

增強訓練主要方法是：

1.增加負重。在腰上綁上負重帶，然後負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物，加大對抗的阻力。

2.加寬握距。握距越寬，做引體向上是背部的參與度越高，也就需要越多背部的力量。

各個訓練安排

1.以上各種訓練的難度選擇標準為：在該難度下，你可以連續做6-12個的運動次數。比如在一定啞鈴重量的單臂啞鈴划船下，你能連續做6-12個，那麼就選擇該難度，也就是該重量啞鈴下的單臂啞鈴划船。

2.訓練每週進行3次，隔天進行一次，每次訓練做5-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。可以根據個人情況酌情增減。

3.當訓練者在能連續做到15個以上的運動次數時，就增加難度。並嘗試下一個訓練，看是否能做到6個以上的次數，如果可以，就進行該訓練的練習。比如上肢訓練到一定程度，可以嘗試輔助訓練，如果輔助訓練可以進行6-12次，就可以進行輔助訓練的練習。