硬拉可以每天做嗎 硬拉一週練幾次

硬拉可以每天做嗎

不可以。

硬拉是為了增長我們的肌肉力量和肌肉圍度。增肌的原理是：透過訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉超量恢復變大變強。所以增肌就是先破壞再修復的過程，如果沒有足夠的休息時間，那麼肌肉將得不到恢復，只是破壞，反而導致肌肉萎縮，變得薄弱無力。而硬拉鍛鍊到的很多大肌肉群都需要72小時的休息時間才能恢復。因此，硬拉不可以每天都做。

硬拉一週練幾次

硬拉一週練習1-2次即可。

做硬拉和其他運動一樣，一定要堅持才有效果。但是硬拉強度較大，一般3天進行一次訓練，一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉，過一段時間再增加次數。

硬拉每次做幾組

硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。

硬拉什麼時候做最好

理論上，下午3-5點人體機能最為活躍，最能激發潛能，是最好的訓練時間。但是實際中，只需要時間自己能夠安排，大部分正常時間都適合做硬拉。

這是因為對於非專業訓練運動員來說，每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的，幾乎可以忽略不計，而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此，只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊，都是可以的。

硬拉重量多少合適

簡單根據性別、年齡和體重來確定一個硬拉訓練的重量是不科學的，應該根據身體的力量表現，來進行硬拉重量的選擇：

1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

硬拉怎麼做

1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握槓鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。

2.吸氣並屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳後跟，伸直膝關節，將槓鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。

3.下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士

如果一天中除了硬拉還有有氧訓練，那麼應該先做硬拉，再做有氧。因為硬拉難度較大，力量要求較高，需要保證身體能量和肌肉力量的充足。