仰臥起坐能練出腹肌嗎

仰臥起坐能練出腹肌嗎

仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果。

長期堅持鍛鍊仰臥起坐是有鍛鍊腹部肌肉的效果的，像基礎的仰臥起坐時下腹肌固定上腹肌屈伸，能鍛鍊上腹肌。仰臥舉腿時上腹肌固定下腹肌屈伸，能鍛鍊下腹肌。

但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而，仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。所以為了能夠有更好的鍛鍊腹肌的效果，要掌握一些仰臥起坐方法。

仰臥起坐怎麼做鍛鍊腹肌效果好

用腰腹發力

仰臥起坐要想練出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹發力。從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，不要為了起而起，而是要腹肌的運用。

先瘦肚子

腹部是比較容易堆積脂肪的，而對於腹部脂肪太多的人來說，如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉，再練腹肌效果會更好。

身體停留在45度角處30秒

仰臥起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉，持續時間30秒以上。

逐漸增加仰臥起坐反覆次數

剛開始仰臥起坐鍛鍊的人，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。熟練之後應該慢慢的逐漸增加反覆次數，這樣才能增加對腹部肌肉的鍛鍊。

上半身做左右旋轉

仰臥起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

搭配其他有氧運動

增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，有氧運動消耗熱量，減少脂肪。單純的仰臥起坐鍛鍊腹肌效果不見得會很好，而結合有氧運動效果可能會加強，如乒乓球、瑜伽等有氧運動。

溫馨小貼士

仰臥起坐的腹肌鍛鍊效果不強時，可以嘗試換成卷腹運動，也叫做仰臥半坐。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強烈。

卷腹的標準動作

1、雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地。

2、雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。

3、稍停約2秒後慢慢下躺。

4、配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。