晴虹醬
解決水中阻力問題是第一位
1、在水中減小和縮短身體和水面的夾角
練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。
2、身體側臥位阻力最小
接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。
增加阻力才能獲得有效的推動力
1、高肘劃臂動作
這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力。
2、快速轉動髖部
要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。透過轉動作為推進力的原動力，肩、臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。
平常加強身體柔韌性練習
自由泳或者其他泳姿動用的關節啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，如果關節肌肉柔軟度很好的話，那麼每一次的提臂都是非常的輕鬆。身體的柔韌性越好，受傷機率就會大大降低，對遊進速度也會大有幫助的。
1、流線型伸展拉抻
這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在遊進中形成良好的流線型姿勢。練習時，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身後向前推背部，向後拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。
2、胸前拉肘
用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向後拉抻，這時應感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭肌）被拉長。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。
3、頭上拉肘
主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉在頭後側，然後用另一隻手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。
4、俯背壓肩
這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆，向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放鬆一下再繼續下壓。
5、壓腳踝練習
這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議採取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然後還可以增加難度將膝關節抬高，兩手側面支撐，身體稍微往後仰。練習一定要慢一點，不可急於求成。
6、拉抻軀幹腰背部肌肉
這個練習主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀幹後部的力量非常有好處的，拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛，否則會很容易受傷。
加強身體的力量練習
游泳運動所處的水中環境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次划水中，參與運動的肌肉群要有足夠的力量產生推進力，從而獲得遊進速度。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一。
1、臥推練習
訓練的目的是發展胸大肌、肱三頭肌的力量。準備姿勢：仰臥在臥推凳或者長凳上，雙手握住槓鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
動作要領：吐氣時將槓鈴上舉，放下時吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦。做這個練習的時候，集中精神，不要憋氣練習。
2、站立槓鈴臂彎舉
訓練的目的是發展肱二頭肌的力量，其次是發展小臂的肌肉群。準備姿勢：兩腳開立，兩手握住鈴杆，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂，槓鈴在大腿的位置。
動作要領：小臂向內彎曲，將槓鈴彎舉到胸部的位置。然後再由原路線將槓鈴慢慢放下，重複這個動作並完成規定的動作次數。
3、俯身飛鳥
訓練的目的是發展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群。準備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分別握啞鈴自然下垂，掌心相對。
動作要領：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側平舉，然後再慢慢恢復原狀，反覆進行。
4、引體向上
訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群。準備姿勢：兩手握住單槓的距離比肩部略寬，正握單槓，身體懸空。
動作要領：屈臂引體向上，使下巴超過單槓，然後慢慢伸展手臂，恢復原來的姿勢，反覆進行。
5、轉體卷腹
訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦後，兩腳勾住槓鈴杆，膝蓋彎曲。
動作要領：雙手交叉放在腦後，快速向上抬起肩部、頭部、然後順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側膝關節，左右交換進行，上身返回時要緩慢進行。
水中的遊進訓練
水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則，先少後多，先短距離後長距離。
1、間歇練習法
這個方法強度比較低一些，中間有較短的時間休息，可根據身體的狀態調整休息時間，比如20個15米遊，每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米遊，每組休息30秒鐘；或者10個50米，每組休息1分鐘。
2、持續訓練法
如果能標準的游到100米的話，那麼我們就可以一點點的增加距離的，我們可以一個星期增加100-200米，積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作標準規範。每組休息的時間根據自己當時情況來調整，一定要循序漸進，不要急於求成，這樣的話動作可能會發生變形，體能也會消耗很快，那麼自己的計劃也會打亂，影響了自己的進度。
3、重複訓練法
這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦，而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說遊4個100米，要求我們要用最大的速度去遊，記住是最大的速度啊，就重複一次。每個100米游完休息5-10分鐘。目的在於提高身體的機能，達到有效的刺激身體，提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了，一定要能在規定的時間裡完成，這樣才能保持一個很好的效果，只有這樣才能獲得更多的提高。
