為什麼會肌肉痠痛
乳酸堆積
有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以透過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能透過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了區域性的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。還需注意,乳酸堆積在運動完幾小時內就可以全部代謝完。
肌肉纖維損傷
是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的,是我們在力量訓練過程中,使細小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。拉斷的肌纖維在營養供給下,會自動修復,修復的過程表現為肌肉變大,這就是肌肉生長基本原理。輕微的延遲性肌肉痠痛在24-48小內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原。
拉伸對緩解肌肉痠痛有用嗎
相信你們一定都聽過教練在指導你們做完重量訓練過後,讓你們拉伸的教導吧,其實大多數的研究表明,拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴散,降低肌腱的緊張狀態,從而讓受損的肌肉粘連分開,改善血液迴圈。但是對緩解肌肉痠痛並起不了多大作用,只能加快肌肉的恢復速度。研究表明無論是血清中的肌酸激酶含量,還是受測試者的主觀疼痛感受,都與運動後是否結合拉伸沒有顯著的差異。運動前的拉伸也是不正確的,甚至還有一些研究表明,運動前進行靜態拉伸,會導致運動後血清中的肌酸激酶水平上升62%之多,這代表肌肉受損的水平提高了,這會讓人覺得肌肉痠痛程度更高。
怎樣減輕肌肉痠痛
首先,我們儘量不要在運動前拉伸,而是選擇慢跑或者用小重量的抗阻動作來充分熱身5幾分鐘。許久沒練的人,運動後,不用再進行拉伸,避免撕裂充血的肌肉組織,以免增加疼痛的程度;如果是經常運動的人,可以在訓練後增加拉伸內容,既有利於肌肉的增長,又能避免肌肉痠痛的出現。然後,如果出現了疼痛症狀,也要堅持做一些小運動量的運動,來加快疼痛的緩解,也要多注意飲食多補充蛋白質來幫助肌肉恢復。