一隻筠溪呀
產後鍛鍊的重要性
雖然肥胖本身並不直接引起盆底功能障礙（SUI，包括壓力性尿失禁，子宮脫垂，陰道壁膨出等），但肥胖的產婦自身腹壁脂肪增厚，慢性腹壓增高，會使壓力性尿失禁的發病率增高。
同時腹壁脂肪增厚常會導致腹肌、膈肌收縮乏力，盆底組織過厚，外陰脂肪堆積，這些都是誘發SUI的高危因素。
開始產後鍛鍊的時間
順產的媽媽在產後6—12小時內即可起床做輕微活動，產後第2日就可以在室內隨意走動了，根據個人情況選擇合適的健身操，按時鍛鍊。有會陰側切或行剖宮產的媽媽，可適當推遲活動時間，等傷口不再疼痛時，再進行鍛鍊。應儘早開始適當活動及做產後健身操，有利於體力恢復、排尿及排便。
產後鍛鍊的方式
記住一個原則：產後鍛鍊的運動量應由小到大，循序漸進。因為產婦的關節、韌帶處於不穩定的鬆弛狀態，應先恢復肌力再進行運動。
恢復肌力的運動有腹式呼吸運動、腳踏板運動、盆底肌肉鍛鍊、膝胸式臥位、腹背運動、下肢運動等。肌力恢復後，可進行一些簡單易行的有氧運動，循序漸進，如貓式伸展練習等促進子宮盆底肌肉恢復的瑜伽練習，仰臥起坐，健胸運動等。
推薦的產後健身操
最初鍛鍊時可以選擇做康復體操，先作簡單的腹肌運動：在仰臥狀態下，兩臂上舉到頭部兩側，深呼吸時，腹肌收縮，使腹壁下陷、腹腔內臟器上提，然後慢慢呼氣，兩臂亦慢慢復原，以上運動2次/天，10～15min/次。
隨著體力的恢復，即可進行以下的康復體操：
（1）盆底肌張力訓練
第一步：仰臥，雙膝彎曲成直角，雙腿稍分開，肩、足跟支援身體，抬高臀部。雙膝併攏，同時收縮陰道、骨盆底，堅持1～2分鐘。
第二步：緩慢地蹲下和站起，每次10分鐘，每日2次。5天后酌情增加運動次數。
（2）腹部肌肉訓練
第一步：進行直立、屈膝、彎腰及平臥，雙手交替扶膝運動，吸氣、收腹，屏住呼吸直到需要吸氣時，再重複10次，每日2次。
第二步：交替踢腿運動。仰臥，雙手置臀下，雙腿交錯上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直，然後輕輕地交替上下踢腿，堅持10分鐘。
（3）胸部肌肉訓練
第一步：向前彎體訓練。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開，雙手置於大腿，呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸，兩手觸控雙膝，吸氣並放鬆。
第二步：向後彎體訓練。直立，兩腿彎曲稍分開，兩臂在胸部合攏，呼氣時骨盆稍前傾，身體漸漸向後彎，次數不限。
（4）胸腹肌綜合訓練
第一步：軀幹扭轉運動。仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉向右側，收腹，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏; 右腿伸直，左腿屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作，重複20～30次。
第二步：舉腿抬下頜運動。仰臥，兩腿併攏抬起，雙腳上抬，頭部稍離地面。舉腿同時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然後再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重複20～30次。
注意：產後的健身體操有很多種，不管選擇哪一種，都必須根據自己的體力情況決定，不要勉強，也不能操之過急，否則效果適得其反。
小貼士
產褥期間進行科學，合理的形體鍛鍊，有助於產後子宮復舊，恢復生理功能，預防產後併發症，還可以恢復腹部肌緊張度，防止哺乳後乳房下垂，調節體內脂肪分佈，減少脂肪堆積，重塑美好體形。
特別是早期形體訓練，對促進產婦形體的恢復，預防產後肥胖有非常明顯的效果。所以我們需要改變傳統產褥期模式的觀念，千萬不要躺著不動了！
