大力凌萓
哺乳餵養
哺乳本身會刺激子宮收縮，製造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量，本身就是一項強度不小的運動。
飲食控制
放棄親乳的媽媽
飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好。
母乳餵養的媽媽
飲食量保持和孕晚期基本一致，或比孕前增加約500千卡。
強烈體重控制需求的媽媽
可以稍微減少飲食，只比孕前增加300千卡。
飲食原則
1.餓了才吃，每次少量，一日多餐。
2.不暴飲暴食，不習慣性吃到撐。
3.熱量要控制，食材要選對。
4.多吃新鮮蔬菜、適量吃新鮮水果、多吃粗雜糧替代精白米麵主食、肉類選擇精瘦的、油膩的高糖的重味的食物，忍得住就儘量不要吃。
腰腹運動
友情提醒：剖腹產的媽咪，必須要等到產後大約2個月傷口恢復才能進行腰部腹部運動。
1.站姿收腹
靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。
10～15次/組，2～3組。
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能腹部內收，想象肚臍向牆靠近。
2.跪姿收腹
四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。
10～15 次/組，2～3組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
3.跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動，呼氣慢慢收回；4～6次/組，每側腿2～3組。
注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。
4.仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。
6～8次/組，每側腿2～3組。身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿；8～10次/組，2～3組。
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
5.仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬；6～8次/組，每側腿2～3組。
注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
6.平板支撐
俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。
保持時間可逐漸延長。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。
