仰臥起座標準姿勢

仰臥起坐基本姿勢

仰臥起坐姿勢一

1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微開啟與髖同寬，腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。

注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

仰臥起坐姿勢二

1、仰臥，兩腿併攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。

仰臥起坐姿勢三

1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

3、雙臂做來回交替的動作。

注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

仰臥起坐姿勢四

1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。

2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

仰臥起坐姿勢五

1、仰臥，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重複交叉多次。

注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能併攏，要開啟胸廓。

仰臥起坐姿勢六

仰臥在地上，兩腿併攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並開啟，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度後可以向左右扭動。

藉助器材的仰臥起坐

瑜伽球仰臥起坐

坐於球上，上身保持正直，兩手自然下垂放於膝上。兩手頸後交叉，雙腳向前邁出，坐在球的前上部，上體向後仰，雙腳支撐地面，大小腿夾角約100°，仰臥起坐起始位置約135°。

用仰臥起坐板時的姿勢

坐到仰臥起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩或貼在耳朵，起身時與地面成60-75°角，後仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時候呼氣，後仰時吸氣。

注意要點：雙手不要抱頭，容易拉傷頸椎。