心意奕森
膽固醇的標準
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）則可以將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
怎麼控制膽固醇
控制油脂的攝取量
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，並且增加LDL-C的代謝。
多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如：鯖魚、秋刀魚、金槍魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
多吃富含纖維的食物
每日應攝取足夠的蔬菜和水果（小孩5份、女人7份、男人9份），並用全谷根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
良好的生活型態
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加HDL-C。
控制膽固醇要注意什麼
1.避免過重或肥胖
肥胖會降低HDL-C，因此建議應維持理想體重。
2.避免攝取過多的飽和脂肪
例如：豬油、黃油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C，並使得LDL-C不容易被代謝。
3.避免攝取含「反式脂肪」的食物
例如：植物性奶油、烤酥油、咖啡伴侶、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使LDL-C上升、HDL-C降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
4.避免過量攝取膽固醇高的食物
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發布的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
5.避免喝酒過量
適量飲酒（每天40~60 c.c.紅酒）可以使HDL-C增加，但過量則會造成其他不良影響。
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體制造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。
