瀚玥氏
長跑前做好準備活動
正式長跑前必須做好準備活動。
人在由安靜狀態轉入運動狀態的時候，需要一個動員和適應過程，做準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平，促進身體內臟器官活動，特別是加強心臟和肺臟功能，使血液迴圈和物質代謝得到改善，並且能使肌肉，關節的毛細血管擴張，增加血流量，提高肌肉收縮力，彈性和靈活性，增強韌帶彈性和柔韌性，使關節腔滑液分泌增加，從而使關節活動範圍擴大，有效防止運動損傷。
長跑的準備活動一般可以從先做徒手操和慢跑開始，待身體發熱後再開始進行長跑。
長跑採用的正確姿勢
長跑的姿勢很重要，只有掌握正確的長跑姿勢，才能跑得快，用力省，不至於發生運動損傷。跑步的時候不但要精神飽滿，而且全身各部分的動作要相互配合適當，跑的輕鬆協調，比如雙臂擺動要輕鬆，兩手不要握拳太緊，腿的後蹬要舒展，腳落地時要做好緩衝力量，不要太猛，要順著身體慣性作用，自然推動身體前進。
上身姿勢
長跑的時候上體要正直，頭與上體成一條直線，不要左右搖晃，這個姿勢有利於後蹬用力和向前擺腿，幫助身體更好的向前移動，有些人長跑時前傾，後仰或左右搖晃，都會造成腰背肌肉緊張，過早出現疲勞。
兩臂姿勢
兩臂的擺動除了維持身體平衡以外，還能幫助兩腿蹬地和擺動，加快跑的速度，擺臂時兩手 自然半握拳，肘關節要適當彎曲，以肩關節為軸，兩臂稍微離開軀幹，前後自然擺動，儘量做到“前擺不露肘，後襬不露手”，並且注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完後兩臂肌肉痠痛。
兩腿姿勢
兩腿的後蹬是推動身體前進的主要力量，後蹬應該積極有力，髖，膝，踝關節要充分伸直，腿的前擺可加大跑的步伐，前擺時大腿向前上方高抬，並帶動髖部儘量向前送，小腿放鬆順慣性向前成自然摺疊。
長跑時掌握正確的呼吸方法
1.長跑用鼻子呼吸最好，鼻腔粘膜有豐富的血管和一定量分泌液，能對吸進的空氣起到加溫加溼作用，鼻毛和鼻分泌液能擋住空氣中灰塵性，對呼吸道起到保護作用。
2.用鼻子呼吸不能滿足身體需要時，再用嘴巴協助呼吸。
3.呼吸的節奏要求慢而深，呼氣要用力，隨著跑步速度增加，呼吸的深度和節奏逐漸加深加快，以滿足身體對氧的需要。
長跑後要做整理運動
劇烈運動之後，心跳加快，呼吸，肌肉收縮等，並不能隨運動的停止而馬上恢復正常，而是要經過一段時間，跑步後做一些整理活動，有助於使身體吸收運動時缺失的氧氣，使心跳，呼吸逐漸平靜，同時還能使肌肉在逐漸放鬆的情況下繼續推動血液向前流動，防止血液在下肢淤積，引起頭暈，心慌，面色蒼白，面板冰涼的現象;此外，長跑後做整理活動，還可以使緊張的肌肉得到放鬆，有助於克服肌肉緊張和發僵的現象。
長跑後做什麼整理運動
長跑後的整理活動一般可以在跑完後繼續慢跑一陣，做幾節徒手體操和深呼吸運動，活動量要逐漸減小，使全身肌肉得到放鬆，至心跳，呼吸比較穩定為止，此外也可以進行自我按摩或相互按摩，促進疲勞消除。
