元青Sama
減脂每天攝入多少碳水
減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。
舉個例子：你體重70，想要減少到60，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。
早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。
碳水化合物最佳攝入方式
碳水化合物攝入後，對人體的影響主要表現在血糖及血糖變化引起的激素反應上，一般來說，穩定地攝入糖，比快速攝入糖對身體更好。
基於這一點，我們建議：
1.優先攝入高纖維素含量的碳水化合物。
2.優先攝入低升糖指數的食物。
碳水化合物過量會怎樣
過量的碳水化合物會轉化為脂肪，儘管合成脂肪是耗能的過程（大約會消耗一半的能量），但是習慣性的高碳水化合物（實驗用每日所需能量的2.5倍）飲食會誘導和改變身體代謝（脂肪組織自己從頭生成將糖合成為脂肪所有路徑需要的酶），進一步刺激脂肪合成。
儘管上面提到的高碳水化合物量比較極端，但是過量的碳水化合物是肥胖的一個原因，這是可以確定的。肥胖一般又伴隨著胰島素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊亂和高血壓。
不過，如果你感覺飢餓又在控制體重，而且必須吃點什麼的話，含脂肪少的碳水化合物其實是一個不錯的選擇——僅次於攝入蔬菜水果。
碳水化合物不足會怎樣
隨著對減肥的研究，控制碳水化合物攝入成為減肥的重要一環，因此而產生的碳水化合物不足問題，也就越來越多。
碳水化合物不足引起的主要問題體能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等，貫穿碳水化合物作用的各個環節。
1.酮症影響
一般停止進食碳水化合物40小時，體內的酮體就會由0.01漲到2.9，七天後，會漲到4.5，隨後血液中的酮體會保持在較穩定的濃度，多餘的酮體會隨尿排出體外。
但長期的高酮體濃度，不是人體的常規狀態，其代謝比較容易出問題，酮體堆積過多，血液中的酸性增強，就會出現酮血癥，血液酸中毒。
酮症有較多比較多的潛在危險，包括高脂血症、噬中性粒細胞供能受損、視神經病變和骨質酥鬆等等。
2.肝功能減弱
肝臟內合成抗毒物質的材料不足，機體的抗毒能力減弱，免疫力下降。
3.抑制神經
對神經的影響，酮體增多、胰島素活動降低、血糖濃度降低，都會使神經元的興奮性受抑制，人變得精神不振，容易疲倦。
碳水化合物的作用
碳素化合物在人體中的主要作用是供能，其他作用也很重要，但可能比較少受關注。例如，參與肝臟解毒，作為人體免疫能力的重要一環——構成抗體，抵抗細菌毒害。
供能
葡萄糖每克產熱4千卡。為人體提供能量，其消耗走向是為大腦供能（全部由葡萄糖供能的話，成年人日最低平均消耗130g），血細胞供能。併為人體常規所需提供部分能量（非運動狀態時，提供約35%的能量），為人體的運動狀態，提供主要供能（因為它運輸快，轉化快，釋放同等能量時，消耗的氧量少）。
構成細胞和組織
每個細胞都含有碳水化合物，其含量為2%-10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中（從這個比例而言，機體組織構成對糖的需要量遠不如蛋白質）。
一些抗體、酶、血型物質和激素的合成也離不開碳水化合物。
糖和蛋白質構成的糖蛋白是構成軟骨的組成成分——另外糖蛋白廣泛存在於人體組織中，作用也很複雜，主要是參與各種細胞識別。
解毒
糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：藥物膽紅素）結合進而解毒。因此當肝糖原充足時，肝臟的解毒能力就會變得強大，肝臟受到毒害的可能性就更小。對各種細菌毒害的抵抗力也會增加。
節省蛋白質
食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體新的蛋白質合成與組織更新。
抗酮體的生成
當人體缺乏糖類時，會轉換分解脂類供能，同時產生酮體。酮體雖然可以替代葡萄糖為大腦供能（由於血腦屏障的存在，除葡萄糖和酮體外的物質無法進入大腦為腦組織提供能量。飢餓時酮體可佔腦能量來源的25%-75%），但過多的酮體會導致高酮酸血癥。
加強腸道功能
消化道中有了足夠的膳食纖維，就可以提高腸道蠕動，減少糞便在腸道中的駐留時間，防治便秘，預防結腸和直腸癌，防治痔瘡。
