玉泉子
練馬甲線需要先減脂嗎
體脂高的需要。
雖然說不管體脂為多少，都是可以練馬甲線的，但是如果體脂率過高，腹部多餘脂肪過多的話，會導致脂肪遮蓋住馬甲線線條，馬甲線根本不會顯現出來，而且過於肥胖的人群，本身負重就大，不管是做卷腹、仰臥起坐還是其他練馬甲線的動作，都是比較難進行的，練習效果也會打折扣，因此體脂率高的人需要先減脂再練馬甲線，那樣效果更好。
練馬甲線減脂到什麼程度為好
體脂率低於20%左右。
一般來說女生減脂到體脂率低於20%左右的時候，馬甲線就會出現，再配合對應的鍛鍊，就可以練出很漂亮的馬甲線了。要注意對女性而言13-15%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準會對健康有害，因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標準。
練馬甲線怎麼減脂合適
進行有氧運動
減脂最好的方法就是進行有氧運動，有很好的燃脂減肥效果，減脂階段一週做5-6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。下面推薦幾個減脂效果較好的有氧運動：
跑步
一般來說，有氧運動是具有很好的減肥作用的，而慢跑則是有氧運動中的典型代表。慢跑能幫助有效的減去身上各個部位的多餘脂肪，自然也能減去腹部贅肉。
游泳
游泳是常見運動中能量消耗速度最快的運動，游泳過程中，人體全身都需要參與，這就造成了大量的能量消耗，一個體重60公斤的人游泳1小時可消耗600~1000千卡左右的能量，有很好的燃脂減肥的效果。
轉呼啦圈
呼啦圈透過運用腰腹力量而使其旋轉起來，在旋轉過程中燃燒脂肪，消耗身體能量，有很好的瘦腹部的效果。
雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨，然後甩出呼啦圈，同時腰部用力順時針轉動呼啦圈，每天轉半小時，堅持1個月就能有效去除腹部的贅肉。
跳肚皮舞
肚皮舞是激烈中又帶有節制的動感舞蹈，雖然看上去運動量好像不大，其實只要認真跳十分鐘就會呼吸急促，滿頭大汗，而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的動作，最能促進腰部脂肪燃燒，減少腰腹部的贅肉。
調整飲食
想要降低體脂率來練馬甲線，需要調整飲食，可以控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐，儘量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等，避免攝入高熱量食物。
養成良好的生活習慣
在減脂階段，養成良好的生活習慣，如作息時間規律、保證充足睡眠時間，能幫助新陳代謝，對於降低體脂也是有幫助的。
練馬甲線最簡單的動作
在成功將體脂率降低之後，可以透過下面這些動作來塑造好看的馬甲線線條。
卷腹
卷腹對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，是練出馬甲線比較好的方式。
動作要領：
1、仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放在耳朵兩側。
2、利用腹肌上部的力量將上半身捲起，至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
懸垂卷腹
由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相對來說更高。
動作要領：
1、仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。
2、利用腹肌上不的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
仰臥起坐
做仰臥起坐動作能起到鍛鍊腹部肌肉的效果，有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期練習對練出馬甲線是有幫助的。
動作要領：
1、雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面。
2、起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；
3、保持身體彎曲2~3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。
平板支撐
平板支撐屬於靜力性練習，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激馬甲線的相關肌肉腹直肌和腹斜肌，經常練習平板支撐可以對練馬甲線是有幫助的。
動作要領：
1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。
2、身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
馬甲線多久能練出來
因人而異。
馬甲線多久能夠練出來，是因人而異的，根據個人的體脂高低以及鍛鍊強度而定，通常來說如果體脂率不高，且鍛鍊強度合適的話，一般1-2個月馬甲線就會顯現，但是體脂過高，腹部贅肉過多，可能會需要3個月甚至更長的時間才能練出來。
注意事項
1、在鍛鍊前後，要注意熱身和整理活動，能幫助活動放鬆肌肉，避免出現運動傷害。
2、馬甲線鍛鍊時，不要只是使用一個鍛鍊動作，要使用複合動作，多種鍛鍊方法一起進行，那樣對肌肉刺激效果更好，也能更快的鍛煉出馬甲線。
3、不管是練馬甲線的期間還是練出來之後，都要注意保持鍛鍊的習慣，且注意配合合理的飲食，避免高熱量、高脂肪的食物攝入，多吃些富含蛋白質、膳食纖維的食物。
