麥玲殿下
爬樓梯
也許你會懷疑，但爬樓梯確實對人的健康有顯著而積極的影響，尤其是長期來看。我們大多數人看到樓梯就閃，但爬樓梯可以作為日常鍛鍊的一種方式，是減肥、減脂、改善身體素質、增強核心力量的絕佳途徑，比如腿部、腹部和臀部肌肉力量。爬15分鐘樓梯，能迅速幫你甩掉150卡路里。
後踢
驢式後踢對下背部、核心、腿和臀部都很有效。這個動作主要針對臀肌、膕繩肌腱的連結部位，每重複一次都可以幫助提臀。可以先一條腿重複做多次，然後再換至另一條腿。不需要任何器械，只需要一些地面空間，還有一張墊子。
抬腿
抬腿動作可以鍛鍊到腹部和腿部。你需要一張可以躺在上面的墊子，那些下背部疼痛的人可能還需要一條毛巾置於下背部區域。抬腿離開地面時，可以鍛鍊到下腹部。
直腿硬舉
緊縮臀肌，同時臀部向前推，讓身體恢復到開始的位置。這個動作鍛鍊到了臀部肌肉，而不是依靠下背部肌肉的力量，也可以用啞鈴來做這個動作。
臀橋
臀橋可以單獨鍛鍊並加強臀肌和膕繩肌腱。兩條腿可以換著來做，臀橋最好的一點是，不需要任何器械輔助。
下蹲
熱身和拉伸都可以有效地預防拉傷或其他受傷。下蹲動作是鍛鍊下肢以及核心肌肉的有效方式，如果有規律地做這個動作，可以幫助大腿和臀部的塑型。初學者可以進行無負重下蹲動作。負重做此動作，深蹲會更加困難，如果想變得更強壯，少負重深蹲比多負重深蹲更加有效。
弓箭步
弓箭步完全是鍛鍊下肢，可以增強肌肉組織，幫助下肢塑型，臀部更加靈活，增加核心力量。不要在墊子上做弓箭步，最好在硬的平面上做這個動作。
