燃木心慈
蝴蝶式伸展
蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。
動作步驟是：
1、坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟儘可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。
2、確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。
3、為了加深伸展動作，儘可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。
薄餅式展開
體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性併為劈叉做準備。
動作步驟是：
1、坐在地上把腿儘可能開啟呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。
2、背挺直，把手放在前方儘可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。
3、更深地伸展，試著用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。
夠腳趾
夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性，對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。
1、站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。
2、坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾（背挺直），直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強，試著用手夠腳底來強化這個動作。
屈膝
這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠了。
1、跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——儘可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。
2、重心從手移向手肘，來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。
半蹲
半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。
動作步驟是：
1、完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。
2、把右手放在地板上（右腿前方）來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。
3、保持60秒，然後另一條腿重複剛才的動作。
站著伸展腿部
練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性
它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的準備活動。
1、開始時，站直，兩腳開啟與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強，試著用手肘觸地。保持30秒。
2、然後試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。
3、然後試著同時抓兩隻腳踝，把胸儘可能靠近膝蓋。保持背挺直，放鬆頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。
練習完全劈叉
當然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案：
1、下蹲，把手放在前面的地板上。然後，慢慢開始走動或兩腿儘可能往外開啟。
2、在你往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當你完全劈下去時，腳趾只能向外指。
3、儘可能長時間保持這個姿勢，然後慢慢回到蹲姿來放鬆肌肉。感覺休息好時，重新往下回到劈叉姿勢。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。
4、當你伸展時，記住背要直，臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向後，你都不能做到正確劈叉。
5、目標是不斷往下直到腹股溝觸地。當你做到這一步時，你可以試著收緊臀部直到你能坐直，同時保持劈叉姿勢不變。
6、記住動作要慢呼吸要平穩。不要急於求成。你應該能感受到大腿內側和腹股溝處的肌肉的伸展，但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。
