鍛鍊背部的動作 背部鍛鍊方法

側躺開合

(臀部外展和單側外部旋轉)

1. 側躺，臀部、膝蓋和腳 相互併攏，膝蓋彎曲 45-60度。用一隻手臂 支撐頭部。

2. 收腹，挺直脊柱，保持 呼吸，放鬆。

3. 保持腳部接觸，緩慢朝 天花板抬起上面的膝 蓋。臀部不可向後退。

4. 保持5-10秒鐘，然後放 下腿部。

5. 重複10次。然後換到另 一側，再做此練習。

肘部俯臥撐

(腰椎伸展)

1. 面朝下躺下，雙腿向 後伸直。雙臂位於雙 側，肘部彎曲，手掌 放在面部旁邊。

2. 向上撐起手肘，保持 臀部貼近地面。

3. 保持姿勢，然後落 下。

4. 重複10次。

滑牆

(微蹲)

1. 背部貼牆站立，腿與肩同寬。

2. 沿牆下滑，直到膝蓋彎曲30-45 度。不要過度屈膝，以免疼 痛。

3. 保持5-10秒，然後伸直膝蓋， 向上推起背部。

4. 放鬆，然後重複10次。

收緊腹部

1. 膝蓋彎曲，仰臥放 松。吸氣，呼氣。

2. 呼氣並收腹。

3. 呼吸，保持收腹10秒鐘。

4. 放鬆，然後重複10 次。

屈膝抬腿

1. 屈膝仰面躺下。吸氣，呼氣。

2. 呼氣，收緊腹部以支撐 背部。可以將手放在腹 部，提醒自己保持腹部 收緊。

3. 保持呼吸，保持腹部收 緊並抬起一隻腿，膝蓋 彎曲，使膝蓋面朝天花 板。

4. 緩慢抬起另一隻腿到相 同位置，保持5-10秒 鍾。

5. 然後將一隻腳放在地 上，放下另一隻腳。

6. 放鬆，重複10次。

拱橋

1. 屈膝仰面躺下，雙臂 放在兩側。吸氣，呼 氣。

2. 呼氣，收緊腹部以支 撐背部。

3. 保持呼吸，保持腹部 收緊，抬起臀部，離 開地面。

4. 保持姿勢，然後使臀 部回到地面。

5. 重複10次。