太玄建雲
當睡眠效率低於80%時，應減少15~20分鐘的臥床時間
很多人工作壓力大，晚上睡不著就習慣“飲翻兩杯”，好讓自己睡個好覺。然而，這是一個糟糕的主意，研究發現酒精兼具提神和鎮靜作用，在上床之前幾個小時飲酒，只會讓加重。醫學專家提出，對於輕度失眠，可以進行避免日間小睡、控制臥床時間等行為治療。
酒令人迷醉，緣於其對人體的雙重作用。美國臨床心理學家邁克爾·布魯斯博士介紹說，飲酒之後，酒裡的乙醇發揮提神的作用，過了一段時間之後又變成鎮靜作用。過量飲酒及睡前飲酒都會影響睡眠質量，導致夜間醒過來的次數增加，影響後半夜的快速眼動睡眠及慢波睡眠，後者是睡眠中最深的部分，對身體的恢復作用最大。美國布朗大學的科學家研究發現，飲酒可干擾人體生物鐘節律，發現在黃昏到入夜這段時間飲酒，酒精的刺激作用比其他時間更大，而且人體血液內酒精濃度越大，入睡時間越長，主觀感覺更興奮。
飲酒催眠不好，那麼睡不著怎麼辦？武警廣東省總隊醫院心理科主任唐記華博士介紹說，多數輕度失眠可透過行為療法矯正，臨床上最常用的兩種行為療法是刺激控制療法和睡眠限制療法。
刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡意之間相互作用的干預措施，恢復臥床作為誘導睡眠訊號的功能，使患者易於入睡，具體分5步：
1.只有在有睡意時才上床；
2.如果臥床30分鐘不能入睡，應起床離開臥室，從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息；
3.不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機、思考複雜問題等；
4.不管前晚睡眠時間多長，保持規律的起床時間；
5.避免日間小睡。
睡眠限制療法是要求失眠者不要透過增加臥床時間來增加睡眠機會，具體要求是：
1.減少臥床時間，使其和實際睡眠時間相符合，並且只有在一週睡眠效率(實際睡眠時間/臥床時間×100%)超過85%的情況下才能增加15~20分鐘。
2.當睡眠效率低於80%的時候，減少15~20分鐘的臥床時間，效率在80%~85%之間時，保持臥床時間不變。
3.避免日間小睡，並且保持起床時間規律。
唐記華提醒，很多失眠症的原因複雜，如果透過上述行為療法仍無法改善失眠情況，要及時求助醫生進行專業治療。
