健身後腰疼是怎麼回事

健身後腰疼是怎麼回事

乳酸堆積

如果健身鍛鍊動作中需要腰部肌肉發力，健身過程中會產生乳酸，結束後沒有及時分解的話就會堆積在體內，從而導致腰部肌肉痠疼。

沒有進行熱身

在健身之前，沒有做熱身運動，會使得身體肌肉和關節等不能活動開，體內器官也沒有一個適應的過程就直接進行鍛鍊，這樣容易造成身體的不適，而腰疼就是其中的一種不適感覺。

強度過大

鍛鍊強度過大，會導致身體肌肉過度勞累，超負荷運動，從而容易導致腰部肌肉拉傷發生肌肉痙攣產生疼痛。

負重過大

不少人去健身的目的是增肌，因此會做一些負重訓練，像槓鈴臥推、硬拉等，但如果做這些訓練時負重過大，腰部承受過大的壓力，從而會引發疼痛。

鍛鍊動作不對

一部分人在做某個鍛鍊動作時，姿勢不對，動作變形了，導致腰肌代償性用力或是超出其活動範圍，都會導致肌肉疲勞、拉傷，出現腰疼。

腰背力量弱

本身的腰背肌肉力量比較弱，在鍛鍊過程中，不能負荷健身鍛鍊動作所帶來的比較大的壓力，容易產生疼痛等不適的情況。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人，平時也是會產生腰部疼痛的，健身後特別是有腰部運動後疼痛更加明顯。

健身後腰疼正常嗎

看情況。

如果在健身中需要腰部肌肉發力，那麼在鍛鍊結束後出現乳酸堆積引起肌肉痠痛是正常現象，但是如果鍛鍊中是因為腰部代償性發力、運動過度、負重過大引起的腰疼是不正常的。

健身後腰疼怎麼辦

休息

不管是動作不當引起的腰部肌肉拉傷還是乳酸堆積引起的腰疼，其實休息是最好的方式之一，能讓其自行恢復，也可以採取下面的措施來加快恢復速度。

冷敷

如果是動作不當導致的腰部肌肉拉傷導致的腰疼，要及時用冷水沖洗區域性或者用毛巾包裹冰塊放置於拉傷疼痛處進行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷後的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少區域性血液迴圈，不至於使損傷範圍擴大。

活動腰部

出現腰疼，可以進行適當的腰部活動，像前後左右的擺動腰部或是扭動腰部；兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，頭部可配合前傾後仰；兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓30次，直至產生髮熱感；適當做些做擴胸運動，以及向後仰腰、向上牽拉等，促進腰部的血液迴圈，放鬆腰部肌肉，緩解腰部壓力，起到一定的減輕疼痛感的作用。

按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液迴圈，對於緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

熱敷

肌肉內的乳酸可進行再次分解，而對痠痛部位進行熱敷，促進區域性的血液迴圈加快，運輸大量的氧氣，促進乳酸的分解，可去除腰部痠痛。

做法：將熱毛巾或是熱水袋敷在肚子上5-10分鐘，每天可以多次。這種方法不管是肌肉痠痛還是拉傷都可以使用，但是拉傷需要在24-48小時後進行。

飲食調理

如果是腰部肌肉拉傷，在恢復階段可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助拉傷肌肉的恢復。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

而乳酸堆積過多引起的腰部痠痛，可以適當吃些豆類及豆製品；菠菜、萵筍、蘿蔔、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋果等瓜果蔬菜海菜類；牛奶及奶製品類等。這些物質在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化，消除運動帶來的疲勞或損傷。

保證睡眠

持續的疲勞很容易累積成運動損傷，保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量，可以幫助修復損傷，有助於身體恢復。

就醫治療

如果是因為長期的動作不當引起的腰部損傷，或是本身有腰部疾病，健身後出現持續性、嚴重的腰疼，需要及時的就醫檢查治療。

健身後腰疼還能繼續嗎

不宜繼續做。

健身過程中出現腰疼應該馬上停止鍛鍊，不要再勉強自己做下去，而健身結束後腰疼的話在還沒有恢復之前不宜進行下一次的鍛鍊，那樣做會加重傷勢，甚至導致腰椎受力過度引發腰肌勞損、腰間盤突出。

後續要繼續鍛鍊的話，要了解這次引發腰疼的原因是什麼，找到原因才能改進，以免下次訓練又出現同樣的情況。

健身後腰疼多久能恢復

一般來說輕微的腰部肌肉痠痛感2-3天左右就能恢復，如果是腰部肌肉拉傷恢復時間會長一些，要1-2周，但要是本身就腰部疾病，需要治療好相關疾病才能完全恢復。

怎麼預防健身後腰疼

進行充分的熱身

充分的熱身能夠使得身體的各個部位肌肉都活動開來，更快的適應運動狀態，而且在一定程度上是能夠防止運動傷害的出現的，可以先跑個5-10分鐘，然後再進行高抬腿、踮腳跟、扭腰等動作。

控制鍛鍊強度

運動量和負重要循序漸進的增加，不要突然一下加快一下增加運動量，這樣就容易使得腰部受傷疼痛，根據自身實際情況把握，不要超出自身能負荷的範圍為好。

掌握正確的動作

不管是進行什麼鍛鍊，最基礎的動作姿勢一定要掌握，避免因錯誤的姿勢引起運動傷害的發生。

加強核心力量訓練

平時加強核心力量訓練，能增強腰腹部的穩定和骨盆的穩定，不僅能保持核心力量在鍛鍊中保持良好的身體姿態，對於加強腰部肌肉力量也是有幫助的，能避免因腰肌力量弱在鍛鍊中受傷。

1、小卷腹：仰臥平躺，雙手放鬆放於耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然後上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度後就停止，然後還原。這個動作是可以鍛鍊上腹部肌肉的。

2、仰臥擺腿：仰臥平躺，雙手交叉放於頭下，雙腿繃直上擺至90度即可，然後還原。這個動作能鍛鍊到下腹部肌肉。

3、俯臥後仰：俯臥與床上或墊上，雙手交叉放於腦後，請同伴雙手壓住或坐於腳後跟處，上半身儘量後仰上提，直至頂峰停頓1秒左右，然後還原。15-20次為一組，做3-5組。這個動作是針對腰部肌肉的動作，能增加腰部的力量。

記得做整理放鬆運動

在健身結束後做10分鐘左右的放鬆活動，能幫助消除肌肉痙攣，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛，推薦的放鬆活動有：慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。