淑萍小郎君
提臀瑜伽第一式：後傾姿勢
這一式瑜伽能夠收縮臀部，塑造小而緊緻有彈性的臀部。另外，這個動作可以使得關節變靈活，胸部擴張使得腦部清醒。
1. 兩膝蓋以盆骨的寬度展開，屈膝而坐，臀部放在後腳跟上，上半身挺直。
2. 雙手撐在背後的地上，兩手指尖向著身體正面的方向。從臀部底端往上一寸左右的地方開始，身體慢慢往後傾斜下去。
3. 呼氣的是時候，盆骨向上提起，盆骨提起的同時，腦袋要向後仰，胸部擴張。
提臀瑜伽第二式：貓咪變形姿勢
貓咪變形姿勢瑜伽能夠收緊臀部肌肉，使得臀部處於緊繃狀態;而且在幫助腰部肌肉出現彈性，在增加腿部力氣和拉伸腿部線條上都有效果。
1. 兩手與肩同寬、手心向下撐在地上，盆骨開啟，膝蓋展開跪在地面。
2. 左腳往後伸展，左腳尖觸地。
3. 呼氣的同時，頭向上抬起，右腿向後上方伸展。
注意：向上提起的腿不要向兩邊展開，要往正後方提起，這樣才能讓緊張感傳達到臀部;支撐在地面的兩隻手要均衡發力才能使得肩膀不至於向一邊歪扭，萬一兩個肩膀不能保持平行，脊椎會受到影響。
4.呼氣的同時，提起的腿收回來並停留在於胸部下方的位置，然後最大限度地拉伸臀部，膝蓋儘量貼緊胸部。反覆進行這個動作5次以上，再換另一條腿進行。
提臀瑜伽第三式：橋型姿勢
橋型姿勢能夠增加背和腰部的力量，也會提升臀部肌肉;會使得從腰部開始到臀部的線條都平滑。另外盆骨和生殖器的功能都能得到強化，身體內部的不暢通感也無所遁形，達到消除疲勞的效果。
1. 背部正躺在地面，膝蓋彎曲，腳掌撐地，兩腳以盆骨的寬度展開，手放在臀部附近。
2. 吸氣的同時，盆骨慢慢地提升。
3. 感覺到胸部靠近下巴的方向，然後保持姿勢30秒。這個時候的臀部要發力，動作適應之後，兩膝蓋儘量靠攏，靠攏得越近，效果越好。
注意：腳往兩邊展開可能導致臀部不好看，所以兩腳的腳尖要向著正前方
提臀瑜伽第四式：鴿子準備姿勢
模仿鴿子的這式瑜伽能夠使得盆骨、臀部、大腿等感到放鬆，除去大腿和臀部的贅肉;可以增強腰部的力量，除去肋部的贅肉;促進血液迴圈，預防下半身的浮腫。
1. 從舒服地坐姿開始，右腿向後伸直，左腿曲著，兩手以肩的寬度展開，手掌放置於稍微前一點的地面上，感受臀部和腰部的力量。
注意：肩膀和右腿如果彎曲的話，身體的其它關節也容易彎曲，所以儘量不要彎曲。
2. 呼氣的時候，上半身曲向地面。
3. 盆骨與地面保持水平，右腿腳背、左膝蓋、兩手掌都要密切貼著地板，維持姿勢20秒以上。
4. 吸氣的時候，上半身提起，兩手支撐身體重心。之後再呼氣腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到緊張感。
