四風長順
腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。
腰椎間盤突出確實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%～8%。
那麼，大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢？該怎麼治療，或者有沒有什麼方法預防呢？
錯誤姿勢是罪魁禍首
我們先來看看腰痛的原因。
日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物，如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中，如果不注意姿勢，尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者，或缺乏鍛鍊的家庭婦女，很容易造成腰痛。
那彎腰抬物如何造成腰痛呢
通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，因為這麼做重心上下移動距離最小，人體消耗能量也最小。
但要注意，這種姿勢雖然做功較少，但是基本上都要靠腰背肌肉發力，腰背肌肉韌帶負擔是較大的，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之，腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷，出現疼痛。
所以說，腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。
這也是大多數情況下我們可以透過保守治療和訓練解決腰痛的原因：
肌肉和韌帶可以透過訓練而加強，腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之「回納」，必須進行手術。
彎腰的正確姿勢
避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候儘可能採用正確姿勢：
1、先將身體向重物儘量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部；
2、在搬移重物時，要注意使雙膝處於半屈曲狀態，使物體儘量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負擔，減少損傷機會。
雖然這麼做整體做功多了（因為身體重心上下移動距離增加），但是主要用力的是更為強大的下肢肌群，腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。
緩解腰痛的簡單動作
除了保持正確姿勢，加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。
長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛鍊更加薄弱。維持正常姿勢儘量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。
有針對性地加強腰背肌肉鍛鍊, 如做一些後伸、左右腰部側彎、迴旋的動作，使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強，不僅可以預防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩定性。
下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：
橋式運動
採取仰臥位，雙膝屈曲併攏置於床上，抬起臀部，頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。
如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。
飛燕運動
採取俯臥位，以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。
平板支撐運動
人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。
平板支撐運動
注意：上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定；所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！
正確坐姿很重要
另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正確的坐姿應該是：
座高的標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；
雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。
這樣的坐姿，對於頸椎和腰椎的健康，都有幫助。瞭解更多，請點選：這些年，你的坐姿可能是錯的
