一隻曉卉呀
練習前注意事項
下面的這個保健操可廣泛用於腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腮肌勞腰肌勞損。但絕不能用於腰椎滑脫。因此，患者應先去醫院就診後再考慮是否應用下列練習方法。
另外，不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，以防止扭傷關節。
後仰
自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以後，腰部向前挺，同時頭、胸部儘量向後仰，第一次做，不要求後仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然後慢慢回到原拉並休息30秒，再如前操作，共20次。
這個動作主要是鍛鍊腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大。
轉腰身
站立位，雙手又腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。
旋轉目的，一方面鍛鍊腰背肌，另一方面是要鬆解椎管內的粘連和調整腰椎小關節，因此旋轉時一定要緩慢，旋轉角度不要超過45度，在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。
四點支樣
用兩個胳膊肘和兩隻腳，共四個部位作為支點支在床面上，腰部用力向上拾臀部。抬起來堅持5秒後慢慢放下，然後再做，每次練習共做10個即可。
燕飛
“兩頭起”的俯臥式。臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上拾，雙手也同時向上背，雙腳儘量繃直，腹部著床，停一會兒再慢慢放下。這樣反覆操作，5個為一組，爭取每天做10組。
彎腰
這個動作就是“夠腳尖”，具體是站立位，彎腰，上肢自然下垂，雙手儘量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關節儘量保持繃直不打彎兒。反覆進行20次。
這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部症狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會“火上澆油”。
抬下肢
平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然後再抬另一條腿，操作同前，這樣反覆進行，各抬20次。
這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。
側壓腿
很多腰痛的患者，都伴有下肢的症狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感黨，這多是坐骨神經受刺激的症狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激症狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2—4次，左右交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。
燕飛
“兩頭起”的俯臥式。臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上拾，雙手也同時向上背，雙腳儘量繃直，腹部著床，停一會兒再慢慢放下。這樣反覆操作，5個為一組，爭取每天做10組。
彎腰
這個動作就是“夠腳尖”，具體是站立位，彎腰，上肢自然下垂，雙手儘量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關節儘量保持繃直不打彎兒。反覆進行20次。
這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部症狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會“火上澆油”。
抬下肢
平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然後再抬另一條腿，操作同前，這樣反覆進行，各抬20次。
這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。
側壓腿
很多腰痛的患者，都伴有下肢的症狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感黨，這多是坐骨神經受刺激的症狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激症狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2—4次，左右交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。
踢毽子
站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20—40個，如果沒有毽子，可空做動作。這個練習的意義同側壓腿。
