興邦醬
那麼，喝水果真的比吃水果更好嗎？
咱們還是先看看科學研究的結果。首先說說，水果裡面到底有什麼成分能進入果汁當中。
水果裡的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸等。糖並不是它的關鍵健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。
在水果的這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶於水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶於水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶於水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶於水。花青素易溶於水，而鈣和胡蘿蔔素不溶於水。
易溶於水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會跑到果汁裡的，而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的，除非連渣子一起吃掉。而且，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去；而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成氧氣的接觸，其中後者更嚴重。直接接觸氧氣會令很多營養素和抗氧化物質發生損失。
看到這裡就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚的優點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。
如果用刀刃打漿的方法來做果漿，那麼在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流捲進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細胞裡"自帶"的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養素的威力。
研究發現，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。哈佛大學公共健康學院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢資料，發現在其他飲食生活條件類似的情況下，每週攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。這裡所謂一份，大概是一箇中等大小的蘋果，或1/4杯乾果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項在4萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關研究也發現，每天吃500克水果沒有預防糖尿病的效果，但也不會升高糖尿病危險。甚至有部分研究表明，藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利於降低2型糖尿病的風險。
然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開心，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。
美國研究者對7萬多名健康女護士進行了15年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，而每天?杯橙汁會增加24%的風險。研究者還發現，對於超重的人來說，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。
很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？
為什麼果汁和水果不一樣
因為和新鮮水果相比，一方面，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去20-40克的糖，40克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？而發胖當然會促進糖尿病和高血脂。
另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進去之後引起的飽感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃裡的排空速度快得多，血糖上升也快得多。
即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小於啃水果所帶來的飽感。啃一個蘋果就挺辛苦了，胃裡也挺滿了；連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕鬆，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等於喝進去了4-6個水果的糖分！
很多購買了果汁機的人告訴我，原來用嘴啃，平均每天只吃不超過一斤的水果，現在有了果汁機，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進去真的太輕鬆太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果裡的糖分，這實在太令人擔心了——也難怪很多女人抱怨，為什麼自從愛上喝水果之後，她們的體重不降反升了。
說到這裡也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多麼高階的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。對於健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。
還有人會問，不是說水果蔬菜打成汁之後“營養更容易吸收”嗎？其實對於健康人來說，這種說法是比較可笑的。水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是水果的價值所在。與其說“營養好吸收”，不如說“無需勞動牙齒”。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天吃果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則纖維過少也不利於腸道健康。
所謂“破壁”有利於營養吸收的說法，其實是個偽概念，不適用於果蔬。因為果蔬的細胞壁並不那麼堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。未料商家把這個概念用來推銷用於果蔬的打漿機，真是佩服營銷人員的才華啊。但問題是，消費者真的被忽悠了。
當然，超細打漿機之類的食品加工機器，也並非一無是處。對於那些牙齒脫落而且消化不良的老年人，對於那些胃腸消化機能極差的重病人、做放化療的癌症患者、胃腸疾病患者等，用強力打漿機把水果、蔬菜和堅果、糧食等一起打成漿，將其中的膳食纖維打成超微細狀態，可以減少對他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利於消化吸收。不過，這種人畢竟所佔比例很小，所以傳統來說，這些機器的主要使用者是醫院營養科、重病患者、體弱者，而不是健康成年人。
此外，用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣子一起喝下去，有利於增加鉀元素和膳食纖維，對高血壓患者比較有幫助。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因為不放鹽，也不會增加鈉，對控制血壓，改善鉀鈉比值，還是有好處的。只是要注意，蔬菜多些，水果少些，甜味淡些。否則大量糖吃下去，就沒那麼好的健康效果了。
還有人會說，榨汁機不是很適合給嬰兒榨果汁麼？的確嬰兒沒有長全牙齒，但他們更不應當喝甜味的果汁——因為嬰兒的味覺極為敏銳，他們喝不加糖的母乳都覺得甜美，無需給明顯甜味的食物就能讓嬰兒感覺愉快。如果早早給他們喝很甜的果汁，嬰兒就會早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食偏食的隱患，後面麻煩無窮。所以，很多國外育兒專家提示，給嬰幼兒喝純果汁時，要加1-2倍的水稀釋，讓它的甜味特別淡。儘管成年人覺得不夠甜，但對嬰幼兒來說，味道已經夠美好了。
相比而言，用打漿機把多種全谷雜糧打成糊糊，給牙齒沒長全的嬰幼兒當粥食食用，倒是利大於弊。孩子需要這些食物中的營養，唯一的障礙是牙齒很難嚼爛。這時候可以透過打漿，讓孩子提前補充更多的營養成分，而不是每天只吃營養價值很低的白米粥。
溫馨小貼士
最後友情忠告一句，再好的食物，也有一個合適的數量。水果的營養不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養。有了打漿機和榨汁機，非常容易出現水果吃過量的問題，而過量就會從促進健康走向危害健康。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200-400克的水果（不算皮核重），簡單說，每天不超過一斤的水果就好了。特別是一些貧血缺鋅，消化不良的女生要注意，經常用大量水果汁替代一餐，不是容易引起腹瀉，就是會營養不良導致臉色變差哦！
