獅吼懷陽
膽固醇
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。
而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有血管清道夫之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。
控制膽固醇你可以這樣做
1.控制油脂的攝取量
避免油炸、煎等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤等來減少油脂的使用量。
但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
2.家中烹調宜選用單元不飽和脂肪酸較高的油脂
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，並且增加LDL-C的代謝。
3.多攝取富含ω-3脂肪酸的食物
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。
ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
4.多吃富含纖維的食物
每日應攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全谷根莖類取代精緻的白飯或白麵。
膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
5.良好的生活型態
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加HDL-C。
控制膽固醇你要避免這樣做
1.避免過重或肥胖
肥胖會降低HDL-C，因此建議應維持理想體重。
2.避免攝取過多的飽和脂肪
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。
飽和脂肪會增加LDL-C，並使得LDL-C不容易被代謝。
3.避免攝取含反式脂肪的食物
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。
許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使LDL-C上升、HDL-C降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
4.避免過量攝取膽固醇高的食物
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。
5.避免喝酒過量
適量飲酒(每天40~60 cc紅酒)可以使HDL-C增加，但過量則會造成其他不良影響。
小貼士
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪，可避免身體制造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。
而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。
