蓉沼戊子
失眠的危害
最新研究表明，失眠不僅會影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，特別是睡眠與癌症的關係得到了廣泛的重視，一些流行病學研究提示，睡眠相關問題可能與多種癌症風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明，睡眠缺乏會加快癌細胞的增殖和擴散速度。雖然詳細機制不明，但研究者認為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平，同時影響免疫監視能力和細胞修復能力有關。
失眠如何應對
我安慰她說：別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年，本來家裡家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調整生活狀態，多數人的睡眠狀態都能變好。我自己也一樣，壓力大的時候就容易失眠，需要經常調整。
問了飲食之後，發現她的鈣鎂攝入量嚴重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，裡面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯後各服用200毫克的鈣片和1粒複合B族維生素。菜餚少油少辣，鹽淡點。晚餐距離睡眠至少3小時，如果擔心睡前餓，可以在9點多喝半杯牛奶或酸奶。
此外我囑咐她，還有一些其他治理失眠的配套措施，必須認真實施：
每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液迴圈，也能讓大腦得到放鬆。人們都有體驗，出門旅遊爬山走路幾個小時之後，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。
——不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮，溫柔美好的心情是有利於睡眠的。
——把次日要做的工作全部寫在紙上放進包裡，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什麼而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在在床頭櫃上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什麼重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然後就能放心入睡。
——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來掛在外面。如果次日有個重要場合，女性都會糾結到底要穿什麼衣服，配什麼飾品、絲巾和包包。在躺下之後反覆琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結。
——睡前一小時不看電腦、手機和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室裡儘量不要放電器
——創造儘可能黑暗的環境。臥室的燈光要儘量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室裡各種電器的指示燈也要儘量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。
——睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。夜裡醒來去衛生間時，如果是在家裡睡覺，熟悉去衛生間的路線，就儘量不要開燈，避免干擾再次入睡。
——晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，儘量放鬆大腦。
——如果躺著實在難以入睡，不要數羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然後做分段放鬆術，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默唸：放鬆你的大腳趾...放鬆你的所有腳趾...放鬆你的腳背...這個放鬆方法對很多人都非常有效。
過了一個月，她高興地發來訊息，說自己失眠的情況已經好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開心於她的變化。她又推薦其他失眠的朋友採取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。
其實，推薦失眠者補鈣，已經有初步的研究依據。在一項發表於《歐洲神經學雜誌》上的研究中，研究者發現在深睡眠階段（REM）時體內的鈣水平會升高。研究者總結說，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復正常之後，睡眠也會恢復正常狀態。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點都不奇怪。
另一項北達科他州人類營養研究中心所做的研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關的維生素，對幫助人們調整睡眠狀態十分重要。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態獲得明顯的改善。
可以這麼說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。
有沒有這樣一種感覺？健康生活是殊途同歸的。多運動，調整壓力水平，改善飲食，補充膳食中不足的營養，不僅能強健骨骼，遠離慢性病，改善面板狀態，提高睡眠質量，還能增加幸福感...真的，只有切實行動起來，改變生活習慣，才知道健康進步可以令我們的生命質量提高多少，讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂！
