喝湯水需要講究時間嗎

喝湯水需要講究時間嗎

聽了這些問題，就覺得喝水的時間還是個挺複雜的事兒，甚至很讓人糾結。我沒有做過相關的人體實驗，只能就目前看到的一些研究證據，加上從理論上推斷的可能效果，對喝水時間的問題做個初步回答。

先說喝水和減肥的事兒

很多人聽過一句話，“飯前喝湯，苗條健康”。其實我在2000年給《健康顧問》雜誌寫過一篇相關文章，題目就叫做“飯前喝湯，越喝越靚”。寫這篇科普文章，就是因為看到一篇研究論文談到，餐前喝湯，能夠減少用餐時的食物攝入量約15%左右，而且又不影響飽感。換句話說，就是提前喝點湯水，讓胃裡先不那麼餓得癟癟的，吃東西的時候就不會覺得那麼著急，進餐速度就慢了。同時，因為胃裡先有些水分，乾的食物到了胃裡就會吸水膨脹，飽脹的感覺會比純吃幹食物的時候提前到來，也就更不容易吃過量。後來，這個說法被著名健康教育專家洪昭光教授廣泛傳揚，最終家喻戶曉。

後來看了其他相關的研究，才明白實際上餐前喝湯、喝水、喝飲料，時間把握非常重要。

研究發現，兩餐之間喝水，也就是餐前一兩個小時喝水，甚至喝含熱量的甜飲料，都不能減少進餐時的食物攝取量。也就是說，兩餐之間喝了不少糖水，吃飯時卻不能讓人少吃東西，結果就是一天當中吃進去的熱量增加，當然是增肥的結局。那麼，臨吃飯的時候喝水喝飲料，或者一邊吃飯一邊喝湯、喝飲料，都不能讓人少吃東西。只不過有一項研究發現，邊吃邊喝，和吃飯不喝湯或飲料相比，能讓人在停止進餐的時候感覺更飽。

要想喝了液體之後，減少正餐的攝入量，需要在進餐前20分鐘左右的時候喝水。在這個時間點喝飲料或水，食量會明顯減少，而且即便喝的是含糖的飲料或含澱粉的湯，糖的量加上吃進去食物的量，攝入的總熱量仍然比餐前不喝液體要少。也就是說，這種餐前喝湯，是有利於控制體重的。西式餐的餐前湯，和正餐的間隔時間通常短於20分鐘，不一定能起到限制食慾的作用；而中餐宴席傳統上的餐後湯，則更是隻能給飽滿的胃再增補一些鹽和脂肪了。

研究者也不能準確回答，為什麼餐前20分鐘這個時間點有效，而太早太晚都不行。推測可能的機制或許是這樣的：喝水之後，液體從胃裡排空的速度是很快的，大概也就十幾二十分鐘。如果水完全排空，胃的膨脹狀態消失，重新回到飢餓狀態，那麼對食慾的抑制作用就比較有限。所以，在沒有把水完全排空之前吃進去食物，食物又吸收了沒有排空的一部分水分，可以使胃一直保持一定的膨脹狀態，從而可能提高飽感。但如果一邊喝水一邊吃飯，胃膨脹的感覺還沒有及時傳入大腦的食慾控制中樞，不能起到抑制食慾的作用。

再說說吃飯時是否適合喝水的事情

如果吃很乾的食物，餐前又沒有喝水，那麼吃飯時需要喝點水，來幫助溼潤食物，也有利於消化液的分泌。但是，如果餐前喝了水，或者食物中含有很多水分，比如已經有了一些粥湯，或者高水分的蔬菜比如冬瓜蘿蔔番茄之類，那麼用餐時不喝水也不會妨礙進食或消化。

在很多時候，沒有什麼絕對的好和不好，數量才是關鍵因素。對絕大多數健康人來說，用餐時喝一小杯水或湯，不至於會“沖淡胃液”；喝兩大碗可能發生的事情，不等於喝半碗也會發生。但如果喝幾大杯，恐怕就是另一回事了。飯前先喝兩瓶甜飲料，顯然更是不明智的做法。

另一方面，身體狀況較差的人，用餐時的喝水量也可以適當節制。首先，有些人本來身體瘦弱，食慾不振，飯量較小，用餐時再大量喝水喝湯，有可能妨礙進食量，不利於體重的增加。其次，一些平素肌肉乏力、消化不良，有胃下垂和胃動力不足問題的人士，擔心喝大量湯水會讓胃太過沉重，那麼不如餐前喝一杯水或一小碗湯，然後專心用餐，等到胃排空過半的時候再喝水，也就是餐後兩小時左右。這時候再喝水，就不會讓胃不堪重負。第三種情況，胃液本來分泌嚴重不足，用餐時再喝很多湯水、吃很多西瓜之類的水果，有沖淡胃液影響消化的可能性。此外還要提醒這些人，先把固體食物嚼碎嚥下去再喝湯，才不會妨礙認真咀嚼食物；若沒有好好嚼碎食物，就用大口湯衝下去，的確可能會影響消化。

我估計，韓國養生專家的“飯水分離”提法，恐怕正是針對這些食慾不振消化不良的體弱者來說的。如果本來體力強健胃腸功能好，就不必太在意用餐時喝杯水的事情了。

當然，即便是身體強健的人，也不提倡在用餐時喝甜飲料和油膩湯。為了避免發胖，為了避免從鹹味湯中攝入大量鹽分和脂肪，還是以喝白水、淡茶和鹹味較淡的少油湯為好。

最後說說運動前後的飲水問題

對乾燥的北方地區來說，早上運動前，最好能喝一杯水，補充夜裡損失的水分，滋潤一下消化道粘膜，同時也避免運動出汗造成血液過分濃縮。血糖控制不太穩的人，可以喝一小碗稀粥，避免運動時血糖過低出現危險。喝一杯水，或一小碗粥湯，不會讓胃裡沉重，不會妨礙運動。

運動之後若大量出汗，當然需要及時補水，但是這時應當少量多次補水，喝兩小口，停一下，再喝兩三口，避免血液滲透壓的快速變化。因為大量運動出汗，猛喝大量的水，引起暫時性的體液電解質失調，甚至引發腦水腫而送醫院急救的也不乏其例。還要注意的是，運動發熱後不宜喝冰鎮的水和飲料，如果不喜歡溫熱的水，室溫的水就可以了，避免血管突然收縮，反而不利於排汗散熱，甚至引起受冷刺激而腸胃痙攣不適。

說來說去，喝水這事兒，還是以補水為重，基本原則是想喝就喝點，不要忍渴不喝。只是，如果胃腸比較嬌弱，少量多次地喝總是最明智的。如果運動大量出汗，要注意及時補水，小口慢喝，若喝不對時間和方式，可能帶來一點小麻煩。其實，到底什麼時間喝最合適，其實最權威的是你自己的身體——如果換個喝法之後有好效果，它肯定會告訴你的。