會強大叔
仰臥後撐
藉助椅子、矮桌就能練習的動作，主要鍛鍊部位是虎頭肌、肱二三和腹肌。
要點：兩腳約為肩寬支地，儘量保持軀幹、臀部和腳在一條直線，手臂和腹部用力。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
鑽石俯臥撐
為什麼叫做鑽石俯臥撐？因為兩手靠近時起身，手臂和軀幹形成的輪廓像鑽石狀。只要家裡有一塊空地就可以做。
要點：兩手緊靠支地，下俯時軀幹儘量貼地。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
錘式彎舉
你可以用啞鈴，也可以用裝滿4升水的礦泉水瓶。
要點：手肘儘量緊靠身側上舉啞鈴，記得舉啞鈴一定要放慢速度，不要藉助慣性。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
反握平板划船
這個動作需要藉助家中的橫杆，如果可以，橫杆的高度需要稍低，手臂可以打直，背部懸空的高度足夠。
要點：反握橫杆，身體儘量保持在一條直線，腹部和手臂用力，若想練到後背，雙手距離大於肩寬。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
頸後臂屈伸
這個動作能很好的拉伸三頭肌和頸後肌肉。利用家裡的桌子或者高凳都能完成。
要點：身體與地面初始夾角最好在45°左右，將身體全部重量放在手掌，身體保持筆直向下壓，直到上臂與軀幹夾角近90°，並且頭觸到器材邊緣。記得不要刻意低頭。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
前臂俯臥挺身
這是個主要鍛鍊腹肌和虎頭肌的動作，不需要接觸器材。
要點：起始動作是前臂貼地做俯臥（06A），起身時手肘用力挺身，雙手撐地（06B）。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
引體向上
在家做引體向上當然也需要藉助橫杆，這是個需要可觀條件允許的動作。
要點：想要做出創意連帶練習腿部肌肉的話，就落地時放手，引體向上時彈跳握杆。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
五指俯臥撐
這個動作也能練習到背部，還記得我們昨天說的練背的要點嗎？手臂大開大合，注意感受背部肌肉的活動。
要點：五指撐地，兩手距離大於肩寬，起身、俯臥放慢速度。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
