一條小白玉
沒屁股的問題在哪裡
重量很重的訓練不代表著可以帶來更翹更美的臀部，許多女性在做了深蹲、硬舉、單腿蹲後只有增加大腿的圍度、下背的強壯度、股二頭的強度卻沒有看到自己的屁股越來越翹。
這是可能在訓練之中，腿與臀發力的比例失衡，大腿出的力量已經多過臀部太多，導致臀部有點訓練不夠。而許多女生是用著正確的姿勢以及大重量在做深蹲或是硬舉，但沒有正確的將臀部肌肉給帶進動作，這樣導致了雙腿越來越趨強壯，屁股看起來還是平平的。
每個人的身體構造不一樣，生物力學上與解剖上都不同，這些不同都導致每個人的動作都不太一樣。其實有許多女生都有這樣的問題，你並不是孤單的，但是要找到可以解決的方式。
不要放棄腿部訓練
如果你已經是一個喜歡訓練下半身的女性，不要停止訓練你的下半身，也不要因此將重量下調，正確答案是〝更積極的訓練你的臀部〞。
你可以增加一天是〝臀部訓練日〞，動作是以屁股為主，而讓股二頭、股四頭沒有出出這麼多力的動作。一切以臀部為優先，你會讓你的訓練看到成果，而且強壯的屁股其實帶來的不指是下半身的強壯，會幫助到全身的訓練、全身的強度。
臀部專項訓練日
大家都通常訓練的部位都會集中在一至二個大肌群，不過為什麼臀部不能成為一個獨立的大肌群呢？加強臀部的訓練是對女性很重要的課題，臀部訓練日有必要獨立出來一天訓練嗎？好，你想想看，前、中三角會在胸肌日被訓練到；後三角則會在練背日也被訓練到，還是有很多的健美訓練會將三角肌肩膀獨立一天訓練。
屁股的肌肉是比三角肌還大的，所以獨立一天出來訓練絕對是沒問題的，不過你可能會想：為什麼獨立一天訓練臀部肌群會比訓練整個下半身來的有用呢？
三個原因：
1.如果你一週訓練五至六次，那麼屁股的訓練是很值得你投資一天讓你增強你的臀部肌群，強的臀部肌群同時也幫助你訓練整個下半身多關節運動。
2.當你訓練越大的肌肉群，越多的肌肉會被徵召，屁股是一個很大的肌肉群，如果你放著讓他休息啟不是太可惜了。
3.臀部訓練日將會幫助你把臀部越來越翹，也不會有很垂的微笑線，而是提起來的微笑線。
四個小技巧讓你訓練翹臀
1.讓臀部獨立訓練
我們的目標在於讓臀部的肌肉好好的被訓練到，而不是整個下半身，所以我們要訓練的是獨立臀部的訓練，讓臀部充血，感受肌肉用力。
2.感受度
感受度是肌肥大非常重要的事情，在訓練日中，用臀舉以及曲膝橋式開始訓練，在頂端時暫停一下感受肌肉出力的感覺，在向心出力時帶一點速度，離心放下時放慢速度感受肌肉拉扯。
3.重量不是重點
想象這是一個健美訓練，不需要破自己的重量紀錄，所以肌肉的感受度是更為重要。
4.檢視自己的微笑線
時常觀察自己的微笑線有沒有更加翹，如果有進步也會成為你的動力之一。
臀部訓練日的訓練動作
必備動作－臀舉以及曲膝橋式
每個動作四至八組，從六至二十下，一開始先從輕的可以掌控的重量，之後再慢慢增加你的重量，切記要用屁股去出力，想象力量都從屁股發出來。
這個動作會讓你消耗許多體力，讓你連線下來要練什麼的力氣都沒有，持續做這個訓練讓身體找到屁股出力的感覺。隨著重量增加你也可以把次數稍做減少。而輕重量或是體重的組數也不完全是浪費時間，你可以拿來當作熱身，讓你肌肉熱起來可以去挑戰更重的重量。
研究發現臀舉對於屁股的刺激大過深蹲一些，也希望不管是男生女生都能在訓練房利用臀舉訓練臀部肌群。但不代表你可以用臀舉完全取代深蹲，深蹲還是訓練動作中很重要的一環，整個身體的核心、下半身肌群都會被訓練到，女孩們想要有翹臀，那麼就把臀舉加入你的訓練中吧。
