稻妻採陽
正確深蹲
有一句話叫做“無深蹲，不翹臀”，可見深蹲在練就臀部肌肉的重要，但很多人在進行深蹲時並不能感到鍛鍊了臀部肌肉，這是沒有掌握好角度和站位的結果。通常會使用兩種深蹲姿勢，第一種要從雙腳站直到與膝蓋成90度，這種姿勢也稱半蹲。第二種從雙腳站直到膝蓋小於30度角，叫做全蹲。
選擇寬蹲和全蹲
深蹲還需要好的站位，通常有兩種站位方法。兩腳間距與肩同寬叫窄蹲，兩腳間距寬於肩我們叫它寬蹲。要想練好臀部肌肉，請選擇寬蹲和全蹲相結合的方式，這種組合對臀部肌肉鍛鍊最好。
俯臥直腿後舉
這個姿勢要求俯臥凳上，兩腿靠攏，腳尖點地。用雙手抓握凳側邊，牽引雙腿上舉到與地面平行或者稍過，停頓一秒後再慢慢繃緊雙腿使其下落至腳尖接近地面，週而復始即可。
俯身負重屈小腿
將沙袋綁在腳腕處，將一條腿向後伸直到約與地面平行，之後用力屈膝到90度，週而復始，建議每組20次，每次3組。
下蹲跳起
雙腳與肩同寬，雙臂抱於胸前。先下蹲到膝關節為90度，用力垂直向上蹬起，運動過程中要注意大腿用力，臀部收緊，建議每組10次，一次3組。
站立負重後舉腿
面壁身體前傾，雙手扶牆。將沙袋綁在腳腕處，腳跟抬起，轉移身體重心到支撐腿，動作腿慢慢向後踢起，踢腿到不能再向後為止，堅持數秒還原，期間膝關節可以彎曲，建議每組10次，一次三組。
