墟散曉莉
輔助瑜伽體式
1、雙腿內收直棍式
1、面向沙發的背面，臀部在上貼住靠背，身體向後緩慢地滑向地面；
2、下滑過程中不時停下來展寬胸腔，使軀幹後側靠近沙發；
3、頭部落地後，雙手立即在兩耳旁側推地，進一步讓後背靠近沙發，保持胸腔的上提；
4、雙手像在頭倒立中一樣放於頭後，最後伸直雙腿；
5、透過兩個交扣的小手指向遠伸展和手腕下壓地面來持續不斷地提起雙肩，這樣有助於胸腔的開啟；
6、出體式時，雙手回到兩耳旁邊，眼睛看向天花板，整個身體從沙發上滑下來。
2、上弓式
1、首先讓頭部和手臂懸在沙發較窄的一邊上，雙腿在沙發上保持彎曲；
2、伸直手臂，小心地從沙發上滑下來；
3、頭部觸地後，手向後走靠近沙發；
4、雙手用力壓地，再次伸直手臂，把骨盆抬起來；
5、為了讓身體更容易抬起，可先提起腳跟，但最終要嘗試保持骨盆的高度落下腳跟；
6、如果可以的話，雙腳向內走靠近頭部，前提是你感到足夠穩定且骨盆可以保持上提；
7、如果覺得比較安全，也可以選擇最終進入完全的手臂平衡手倒立，完成後雙腳向後落回到沙發上；
8、出體式時，雙腳向遠離頭的方向走一點，微屈手臂，直到後背接觸到沙發，然後才讓身體往頭的方向從沙發上滑落下來。
3、臉朝下的簡易坐
1、在沙發上雙腿交叉盤坐，雙手向後牢牢抓住沙發靠背，兩手之間的距離與肩膀同寬，或者在保證能伸直手臂的前提下儘量靠近一些；
2、拉長脊柱，抬頭向前看，再把胸腔向前推送，開始伸展整個軀幹向前；
3、注意保持肩膀的上提和脊柱的拉長。
4、孔雀式
1、面朝沙發較窄的一邊，雙手穩穩壓住扶手，手指朝向自己，確保兩個小手指彼此貼靠；
2、彎曲雙肘和雙膝，讓手肘頂住腹部；
3、確保屈臂時肘部彼此靠攏；
4、身體向前傾，直到感覺雙腿越來越輕盈；
5、這時可以嘗試提起雙腳，向上向後蹬直雙腿；
6、抬頭向前看。也可以在椅背上做這個體式，前提是椅背足夠低且椅子足夠穩固；
7、出體式時，微屈雙腿，重心再次移向雙腳，落下雙腿。
5、獅子式準備
1、面向茶几較窄的一側坐下來， 雙腿進入蓮花式；
2、如果膝蓋不夠靈活無法進入蓮花式，可做簡易坐或半蓮花，但需要用帶子綁住膝蓋和雙腳，以免它們分開；
3、身體向前傾，小心地越過膝蓋，讓臀部抬離地面；
4、利用茶几給雙手的支撐旋肩向後沉肩向下，來上提和擴充套件胸腔；
5、抬頭向上看，進一步上提胸腔。提起恥骨，輕輕靠在茶几上，但不要喪失恥骨和下腹部的長度；
6、隨習練時間的增加，可以嘗試把支撐物向前移動或使用更低的支撐物，以使骨盆更接近地面；
7、出體式時，雙手向後支撐著身體坐回地面，解開雙腿。
6、完全船式
1、讓小腿肚最鼓脹的部位接觸支撐物邊緣；
2、屈腿，用毛巾或瑜伽帶拉住雙腳，身體向後傾；
3、骶骨內收上提，整個脊柱向上延展，讓重心來到兩坐骨之上；
4、保持脊柱的上提，充分伸直雙腿；
5、出體式時，雙手放於身後，屈腿，讓雙腿從支撐物左右兩側落下來。
7、扭轉手抓大腳趾式
1、看向正前方；
2、抬起一條腿，屈膝，膝蓋靠向胸腔，把毛巾或瑜伽帶套在腳上用雙手抓住；
3、下方腿伸直，提起胸腔，上方膝蓋進一步靠近胸腔，然後向前向上伸直上方腿；
4、現在，只用上方腿對側的手去抓毛巾或瑜伽帶，另一側手臂向後伸展；
5、保持雙腿伸直，上提並擴充套件胸腔；
6、出體式時，身體轉回正中，彎曲上方腿，然後落下。
8、四腳式
1、面向椅背，雙腿在椅背下方；
2、坐直，臀部向椅背的方向移動到椅子外面一點點的位置；
3、抓住上面的椅背，緩慢地向後躺，讓椅子邊兒抵靠住肩胛骨；
4、手臂從椅座下方抓椅子腿，使背部繼續後彎，雙肩向後展，頭部自然松垂；
5、如果頭部或頸部感到不適，就在頭下墊上毯子或磚墊予以支撐；
6、出體式時，雙手再次抓住上面的椅背，手肘用力下壓椅座，提著胸腔起身，頭部最後回來。
