槓鈴深蹲動作要領

槓鈴深蹲動作要領

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。

槓鈴深蹲主要是發展腿部肌肉力量，要求兩腳開立與肩膀同寬，身體直立，兩手掌心朝前握住槓鈴放在頸部後雙肩上，抬頭挺胸，收腹緊腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。

深呼吸，兩腿膝蓋彎曲下蹲至合適角度，膝蓋不能超過腳尖，稍微停止2-3秒後，吸氣，用腿部、臀部力量還原動作。重複練習6-12次。

槓鈴深蹲怎麼做

槓鈴深蹲按照下蹲時的角度可以分為：槓鈴半蹲，槓鈴深蹲、槓鈴全蹲。

槓鈴半蹲

主要指膝蓋下蹲小於90°C，動作難度較低，適合初習槓鈴深蹲的人。

槓鈴深蹲

主要指膝蓋下蹲大於或等於90°C，動作難度較高，適合有一定力量訓練基礎的人。

槓鈴全蹲

主要是指膝蓋彎曲，完全下蹲到最低的動作方式，適合柔韌性好，大腿長的人。

深蹲能刺激哪些部位的肌肉

深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。

槓鈴深蹲的常見錯誤

1.腳位姿勢錯誤

如果雙腳距離擺放的太窄，那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發生。

2.腳後跟抬離地面

沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應透過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。

3.膝蓋前移

在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你揹負著一個很重的槓鈴，而自己的雙膝已經向前超過了腳趾，那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲，這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。

4.蹲的不夠低

這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛鍊效果，你應該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。

5.在下降過程中身體過分前傾

這說明你的下背部比較薄弱，建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。

6.不正確的槓鈴位置

如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將槓鈴放得過低，則會導致身體過分前傾。

正確鍛鍊深蹲的方法

1、 站立，兩腳分開與肩同寬或略寬，雙腳儘量向外轉，成八字形。然後兩手自然平伸，深呼吸。

2、兩腿伸直，然後以臀部為出發點。保持臀部和腿部不動，上半身緩慢向下彎曲，直至雙手指尖碰到鞋尖。

3、然後兩腿屈膝下蹲，臀部緩慢蹲下。此時雙手依然觸碰鞋尖，眼睛自然看地面。

4、然後兩手往上打直。保持腳掌與臀部穩定不動。抬頭，眼睛平視前方。

5、堅持一段時間後，以臀部為啟動點，慢慢網上站立，恢復到起始的位置。然後重複運動。