平板支撐初學者做幾秒 初學者怎樣練平板支撐

平板支撐初學者做幾秒

初學者做平板支撐訓練的時間，在能夠掌握正確的動作的基礎上，我們可以先嚐試一分鐘平板支撐，間隔時間不要太長，三十秒鐘就夠了，一次做三組。

在核心力量不斷提升的過程中我們可以逐漸的增加時間，但一定要在腰腹的承受範圍內，因為隨著時間不斷的拉長。

我們核心部位的壓力和刺激也會更大，也更容易引起動作變形，所以在追求更長時間訓練的同時，我們一定要保證動作的規範。

平板支撐怎麼做

平板支撐動作非常簡單，雙肘支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，儘量使肩關節、髖關節、膝關節、踝關節處於一條直線，然後保持即可。

平板支撐動作注意事項

對於沒有接觸過這類練習的小夥伴來說，在剛剛開始訓練時可能會感到腰部耐受力不夠，容易在動作時導致腰部下塌。

腰部下塌不僅對我們的訓練效果有影響，使達不到練核心的作用，反而還會對腰椎有所損傷，所以這一點是對於初學者最先應該著重注意的地方。

平板支撐進階訓練

平板支撐這個動作也有很多的分類和延伸，比如的單腿支撐的，交替腿支撐的，減少一隻腳的支點，會讓我們的動作負荷更大，也是一種進階的練習法。

1、交替平板支撐

這裡的就是指手了，使雙手不斷交替做支撐。還有很多不同種類的進階動作包括海豚平板支撐，鋸式平板支撐，海豚平板支撐就是臀部上抬，對我們核心的靈活性有很大幫助，可以適當的新增這種訓練。

2、鋸式平板支撐

它是在標準平板支撐的基礎上，手臂和雙腳配合發力，使身體前後移動，就像鋸子距東西一樣。這個動作需要我們的軀幹、雙腿儘量作為一個整體來移動，不要腰部和腿部的動作有分解，這樣就鍛鍊不到腰腹了。

平板支撐並非時間越長越好

不管是跪姿，還是肘撐或者手撐位的平板支撐，動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而往往在意的是撐多久，其實動作早已變形，不僅導致大量代償肌肉參與，對於核心肌群訓練效果顯著降低，也大大增加了發生受傷的風險。