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引體向上怎麼練最有效引體向上科學訓練方法

慈悲谷青

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引體向上是一種極好的鍛鍊上肢力量的方法，並且很容易上手，不只有運動員才能做，每個人都能夠從中獲益。下面介紹如何練引體向上最為有效，

掌心向外握緊橫杆

當你以這種姿勢引體向上的時候，你的肱二頭肌和背闊肌會得到很好地鍛鍊。掌心向外引體向上被認為是最難的自重引體向上方式。開始的時候保持手臂伸直。

將身體上拉至下巴微微超過橫杆，用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。

1.為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。

2.為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋踢掉。

使身體下降至胳膊幾乎完全伸直，下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛鍊肌肉，也可以為下次上拉做準備。

當手臂快要伸直的時候，再一次引體向上。做盡可能多的次數。如果可以的話，做三組，每組十次。

這個動作和經典引體向上很像，只不過你的掌心應當朝向自己抓住橫杆，而不是掌心向外。這個動作相對容易一些並且可以鍛鍊你的肱二頭肌以及上背肌肉。這個動作是很好的肱二頭肌複合訓練，有助於提升你做引體向上的表現。

1.掌心朝向自己抓住橫杆。

2.將身體拉離地面，雙腳在身體下交叉。

3.將身體上拉至下巴超過橫杆。

4.將身體降至原位。

釋出於 2021-05-20