千手覓雲
八段錦要用很大力嗎
練八段錦的過程中，有需要用力的過程，也有不需要用力的過程，建議參考國家體育總局釋出的“健身氣功八段錦”中的要領介紹。
在練習八段錦時要把握好“鬆緊結合”和“動靜相兼”的風格特點。
放鬆是練功的前提，不僅限於肌肉、關節的放鬆，而且要求中樞神經系統、內臟器官都要放鬆，達到呼吸柔和、心靜體松、松而不懈的狀態；緊，是指練習中適當用力，且緩慢進行，體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前，緊在動作中只是一瞬，而放鬆則貫穿動作的始終。
“動”是在意念引導下，使動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然；“靜”是指練習中，在動作的分節處做到沉穩，緩慢用力，內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引伸拉。
八段錦具體動作口令
一、預備式
動作一：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方。
動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。
動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後；目視前方。
動作四：上動不停。兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距約10釐米；目視前方。
二、兩手託天理三焦
動作一：接預備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。
動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上託至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。
動作三：上動不停。兩臂繼續上託，肘關節伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方。
動作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上；目視前方。
本式託舉、下落為一遍，共做六遍。
練功時，兩掌上託要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
功理與作用：透過兩手交叉上託，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調和。透過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。
三、左右開弓似射鵰
動作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。
動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。
動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌。
動作四：上動不停。中心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。
動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
第三遍最後一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。
功理與作用：本式可以展肩擴胸，發展下肢肌肉力量，提高協調能力，同時有利於矯正駝背、含胸等不良姿勢。
四、調理脾胃須單舉
動作一：接上式，兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上託，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上。掌指向右；同時，右掌微上託，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。
動作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10釐米，掌心向上；目視前方。
動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按於右髖旁，掌心向下，掌指向前。
功理與作用：透過左右上肢一鬆一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位於腹、胸、肋部的相關經絡以及背部的穴位，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。練習此式也可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛鍊，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。
五、五勞七傷往後瞧
動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。然後上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方。
動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。
動作三：同動作一，惟左右相反。
動作四：同動作二。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。
練習此式時注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。
功理與作用：
1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作透過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的腑臟。
2、本式動作中往後瞧的轉頭動作，可刺激頸部穴位，達到防治“五勞七傷”的目的。
3、可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液迴圈，有助於解除中樞神經系統疲勞。
六、搖頭擺尾去心火
動作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關節自然伸直;同時,兩掌上託與胸同高時,兩臂內旋,兩掌繼續上託至頭上方,肘關節微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。
動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側下落,兩掌扶於膝關節上方,肘關節微屈,小指側向前;目視前方。
動作三:身體重心向上稍升起,而後右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。
動作四:上動不停。身體重心左移;同時,上體由右向前、向左旋轉;目視右腳。
動作五:身體重心右移,成馬步;同時,頭向後搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。
動作六至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反。
本式一左一右為一遍,共做三遍。
做完三遍後,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經兩側上舉,掌心相對;目視前方。隨後松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈;同時屈肘,兩掌經面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。
功理與作用:透過練習此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經洩熱的作用,有助於去除心火。
七、兩手攀足固腎腰
動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。
動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按於胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方。
動作三:上動不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向後插;目視前方。
動作四:兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續沿後腿向下摩運,經腳兩側置於腳面;抬頭,動作略停;目視前下方（見右圖）。
本式一上一下為一遍,共做六遍。
做完六遍後,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。隨後松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。
功理與作用:
1.透過前屈後伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的。
2.透過脊柱大幅度前屈後伸,可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。
八、攥拳怒目增氣力
接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱於腰側，拳眼朝上；目視前方。
動作一：左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳衝出方向。
動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。
動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。
動作四至動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。
本式一左一右為一遍，共做三遍。
做完三遍後，身體重心右移，左腳回收成並步站立；同時，兩拳變掌，自然垂於體側；目視前方。
練習此式時，衝拳要怒目瞪眼，注視衝出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。
功理與作用：
1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用。
2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛鍊可使全身筋肉結實，氣力增加。
九、背後七顛百病消
動作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。
動作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。
本式一起一落為一遍,共做七遍。
功理與作用:
1.腳趾為足三陰、足三陽經交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡。
2.顛足而立可發展小腿後部肌群力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。
3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,並使全身肌肉得到放鬆復位,有助於解除肌肉緊張。
十、收式
動作一:接上式。兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後;目視前方
動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置於丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方。
動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼於腿外側;目視前方。
功理與作用:氣息歸元,放鬆肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。
八段錦動作要領、易犯錯誤及糾正
預備勢
動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。
易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛鍊效果。
第一式、兩手託天理三焦
動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上託，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
易犯錯誤：兩掌上託不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。
糾正方法：兩掌上託時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。
第二式、左右開弓似射鵰
動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。
糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在**練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。
第三式、調理脾胃須單舉
動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。
糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態**會兩肩充分拉伸。
第四式、五勞七傷往後瞧
動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。
易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。
糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。
第五式、搖頭擺尾去心火
動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部儘量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。
糾正方法：轉頭時，頸部肌肉儘量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。
第六式、兩手攀足固腎腰
動作要領：雙手反穿經腋下儘量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。
糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。
第七式、攢拳怒目增氣力
動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右衝拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯錯誤：衝拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。
糾正方法：衝拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式、背後七顛百病消
動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟儘量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。
易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。
糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。
收勢
動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。
易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。
糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。
哪些人不適合練八段錦
1.不明病因的急性脊柱損傷者
因不明病因而患上急性脊柱損傷者的人群是不宜練習八段錦的，比如說不知道是何種原因導致的腰突然不能動了，或者腰部突然出現疼痛，這時不要輕易練八段錦或者有其他的鍛鍊行為，因為練習八段錦，人體的脊柱會有彎、伸、曲還有旋轉的動作，而在這時任何一個扭動、彎腰的動作都可能加重脊柱損傷。
2.患有脊髓症狀者
如果確診是患有脊髓症狀的人群，如脊髓壓迫症、脊髓損傷者，也不能隨意練習八段錦。這一類病患的治療和康復訓練都需要在醫生的指導下進行的，如果有練八段錦的意向，可以在諮詢醫生後，由醫生來決定鍛鍊的時間和方法。
3.嚴重心、腦、肺疾病患者
雖然八段錦的動作簡單易學，但是一整套下來也會有渾身發熱、出汗的感覺，像是做了劇烈的運動一樣，因此患有嚴重心、腦、肺疾病的人群是不適宜練八段錦的，以免誘發疾病。
但是病症較輕的人群，是可以在諮詢醫生後進行練習八段錦的。
4.過於體虛者
許多體虛者，稍微多走一些路、搬一點東西就會有頭昏眼花、體力不支的感覺，而八段錦屬於健身氣功，需要配合呼吸來練習，過於體虛、氣力不足者也是不適合猛然開始練習的。
練八段錦的注意事項
1.注意環境
練習八段錦的環境很重要，應儘量到有新鮮空氣的地方，因為練時要呼吸新鮮的空氣，要吐納新鮮空氣。
2.衣著寬鬆
練習八段錦時，所穿衣服不能太窄，要儘量的寬鬆，以使四肢氣血要流通。
3.練後有禁忌
在練完八段錦之後，有一些禁忌是需要注意的，如不宜吸菸飲酒、不宜馬上洗澡、不宜立即下蹲、不宜馬上吃飯等。
4.要堅持練習
八段錦是練氣功法，最好不要間斷，每天練習。如果某天因事間斷了，可以繼續練習，只是作用不如連續者好，但也可產生明顯的健身作用。
