夜跑多少公里合適 夜跑什麼配速合適

夜跑多少公里合適

慢跑不要關注“距離”，而要關注“時間”

關鍵是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說，容易追求“同樣的距離，更短的時間”，總想“比上次跑得更快”！最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆，所以慢跑請以時間為主。

夜跑多長時間合適

那麼慢跑只要你跑得舒服，多久都可以。如果非要加個時間範圍，可以是30-60分鐘左右。

這個時間不長也不短，對於大多數跑步者來說都可以達到訓練目的。

夜跑什麼配速合適

初級跑者或全馬400之外，慢跑配速每公里630-730。

5km25分內或全馬400內，慢跑配速每公里600-700。

5km22分內或全馬330內，慢跑配速每公里530-630。

5km20分內或全馬310內，慢跑配速每公里500-600。

對於剛開始跑步的跑友來說，可以先快走，然後慢慢加速，當你覺得只走不能讓速度再快，這時候就可以跑起來了，而且同樣的速度，跑比走要輕鬆些，保持這個速度就可以了。

夜跑應該怎樣跑

進行LSD。

LSD就是Long Slow Distance，長距離慢跑，它的強度介於走路和慢跑之間，速度比走路要快，而比慢跑要慢，每公里配速比慢跑多30s以上，可以促進毛細血管的發達，強化全身的毛細血管網路。可以快速高效地把氧氣營養運送到身體的各個部位，加速疲勞物質的排除，提高有氧能力，使身體不易疲勞且不易受傷。

夜跑的注意事項

1.循序漸進

最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。一旦出現肌肉痠痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

2.充分熱身

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3.注意身體狀況

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

4.運動後補充鹼性運動飲料

大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。