兒童膳食營養科普指南

平衡飲食，選則適當食物

均衡的營養包括哪些？

1.       穀物類。穀物能為孩子提供充足的熱能，是食物金字塔的基礎。有的孩子整天零食不離口，導致三餐沒胃口。或者有的家長認為孩子不吃飯沒關係，只要多吃菜保證營養就夠了，這些觀點都是錯誤的。

2.       食物種類多樣化，菜譜常換常新。奶製品、肉、蛋、魚和糧食、蔬菜、水果全面均衡，既保證了營養素的全面，也避免了孩子對單一食物的“偏愛”和對每日雷同食物的“厭倦感”。

3.       奶製品。中國兒童缺鈣率佔相當大的比例，其中2～18歲兒童和青少年的膳食鈣攝人量僅達到適宜攝入量的35.1％。兒童缺鈣率與年齡的關係表現為兒童年齡越大，缺鈣的比例越大。而牛奶是食物中鈣的最好來源之一，因此要確保孩子每天至少飲用500ml的牛奶。

4.       補充多種維生素。維生素對兒童生長髮育、免疫系統和大腦神經細胞傳遞都至關重要。大部分維生素不能由人體合成，必須從每日的膳食中攝取。如果因烹調不當或和兒童挑食、偏食等現象，非常容易造成兒童體內缺乏充足種類和數量得維生素。採用補充多種維生素製劑是一種比較好的方法，但是更應強調的是鼓勵兒童從多種食物，特別是蔬菜、水果、奶製品中獲得生長髮育所需的維生素。

具體說來，一名7歲兒童每天需要500ml牛奶，一個雞蛋，100g禽肉、瘦肉或魚肉，25~50g 豆製品，150g蔬菜和適量水果，每天需要150~200主食。建議一週吃一次含鐵豐富的食物如豬肝或豬血，每週吃一次富含碘、鋅的海產品。

牛奶是鈣最好的來源之一

牛奶裡不僅含有大量優質蛋白質，還是兒童最好的鈣的來源，1ml牛奶裡即含有1.2mg的鈣，能為生長髮育提供強大助力。如果孩子能保證每天早晚各一杯牛奶，即≥500ml，就完全能滿足生長所需，不用額外再補充鈣質。

家長給孩子選擇牛奶時，應儘量選擇低溫殺菌的巴氏鮮牛奶，即我們常見到的瓶裝牛奶和屋頂紙盒牛奶。超市裡很多利樂磚、利樂枕包裝的常溫奶，雖保質時間較長，但因為經過超高溫消毒，營養成分的含量會有所損失。

同時、提醒家長們，每天只需保證500ml鮮奶就足夠了，不需要額外再補充鈣製劑。因為大量鈣的攝入會影響鐵和維生素的吸收，還可能導致腸胃道紊亂（便秘）。除了考慮鈣的攝取，更應更重視鈣的吸收。

正確補鈣、重在吸收

鈣的吸收有賴於維生素D的幫助，如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%，而在補充維生素D的同時，鈣的吸收率會增加到60%-75%。普通鮮牛奶中維生素D的含量不足，家長應該給兒童選擇強化維生素D的鮮牛乳或者給孩子補充維生素D製劑。所以，想要孩子更好地吸收牛奶中的鈣，就一定不要忽略維生素D。

因此正確飲食攝取鈣，無需額外補充鈣製劑，只要在喝牛奶的同時，選擇維生素D的牛乳就足夠了。

兒童的成長，還需要各種維生素

維生素不僅在人體代謝過程中起著重要作用，是兒童生長髮育不可缺少的營養素，一般透過均衡的膳食來獲得。

各種維生素的作用與來源

如果孩子經常挑食、偏食；加之因有些傳統的烹調方式不當很容易流失營養，為了讓生長髮育旺盛的孩子獲得均衡的營養，有時可以考慮額外補充多種維生素。

營養學專家建議